Comme je l'ai promis et après deux semaines de plan, je vous livre le premier bilan bimensuel de ce plan qui m'emmènera jusqu'au marathon de Cheverny, le 7 avril prochain.
Semaine 1 ( 11-17 février)
Après avoir enchaîné les Foulées de Vincennes et les Foulées Charentonnaises, j'ai opté pour une semaine de travail relativement allégée. Du coup, cette semaine fut aménagée et se passa sans accroc.
Séances prévues (résultat effectif):
- 1h en Endurance Fondamentale : (9.85km en 1h04)
- 1h10 dont 30' Allure marathon (AS42): (12.7km en 1h14; AS42: 5'26"/km)
- 3*2000m allure semi (AS21): (12.5km en 1h11)
- Sortie longue 1h45 en EF: (19.4km en...1h55)
Total de 54.5km
Bilan: Très bonne semaine d'entrée en plan marathon car j'ai respecté à 95% le "cahier des charges". J'ai réussi à mixer récupération et travail
d'assimilation sans souci. Le travail d'allure fut également très agréable: rien à redire au niveau de l'allure marathon. Afin d'être mieux mis en condition, j'effectuerai les séances AS42 en
nature contrairement aux AS21 que je continuerai à réaliser sur piste. Avec une AS42 entre 5'25"km et 5'30"/km et une AS21 comprise entre 4'40" et 4'45", je sais ce qu'il me reste à
faire.
La sortie longue du dimanche fut excellente...bien que nous ayons dépassé de 10 minutes l'objectif annoncé! Mais comme on ne fait jamais trop d'endurance fondamentale...
Concernant les fréquences cardiaques, là encore, les feux sont au vert. J'ai donc bien récupéré de mes deux compétitions d'affilée!
Semaine 2 (18-24 février)
Cette semaine me fait rentrer de plain-pied dans le plan marathon. L'articulation des séances reste la même mais avec des séances plus poussées.
Séances prévues (résultat effectif):
- 1h10 dont 30' AS42 (13.4km en 1h21; AS42: 5'26"/km)
- 3*3000m AS21 (Séance transformée en 2*3000m AS +1500m AS10) (14.5km en 1h21; AS21: 4'40"/km et 4'38"/km. AS10: 4'15"/km)
- 1h en EF (10.9km en 1h08)
- Semi-marathon de Savigny-sur Orge (11 premiers kilomètres en AS42 ou 78-82%FCM, puis alternance 5*1000 AS21 et 5*1000 en récupération)
Total de 61.6km
Bilan: là, encore les choses se sont bien passées. En revanche, j'ai quelque peu modifié la séance d'allure semi pour cause de semi quatre jours
plus tard. J'avais prévu d'amputer cette séance de la dernière fraction mais j'y ai inclus une petite gourmandise tant je me sentais bien: une portion d'allure 10km réalisée avec grand
plaisir.
La très grande satisfaction est venue du semi de Savigny. J'ai effectué cette course comme un entraînement en suivant scrupuleusement les orientations proposées par Gérard Martin (11 kilomètres à
78-82%fcm et le reste en alternance AS21-récupération). Ce fut une bonne course d'entraînement (1h49'51") avec un chrono intermédiaire au 11ème km d'une sidérante exactitude par rapport au plan
de course. J'avais prévu de passer au km 11 en 59'57"...résussi à la seconde près!
A côté de cela, un bon travail sur un parcours vraiment pas roulant.
Les feux sont au vert, pas de fatigue particulière pour le moment. Le plan est globalement respecté et tout va pour le mieux
Maintenant, place à une semaine importantissime: la semaine 3 avec en point culminant avec le Semi de Paris en objectif! J'ai une revanche à prendre...