Direction marathon!

Dimanche 15 avril 2012…Posté au 35^ème kilomètre du parcours du Marathon de Paris pour essayer de repérer mes amis runners (et de les encourager), je prends en pleine face l’effort considérable réalisé par cette grande foule. A ce moment là, je suis un coureur débutant qui bien qu’il ait pris goût à la compétition, ne s’imagine absolument pas courir au-delà du semi-marathon...

 
Petit à petit, l’idée de parcourir un jour la distance reine fait son chemin mais je me fixe la condition sine qua non d’emmagasiner de l’expérience et surtout d’être beaucoup plus endurant. Dix mois plus tard, je ne suis plus du tout le même runner. Ayant disputé un bon nombre de courses et étant passé à quatre entraînements par semaine, l’heure est venue…

Je n’ai pas peur d’annoncer la couleur : je vais disputer le marathon de Cheverny le 7 avril prochain (je reviendrais ultérieurement sur les motivations de ce choix). J’espère courir ce premier marathon sous les 4 heures (je signe d’emblée pour un 3h59). Dans ce but, je vais utiliser le plan proposé par mon ami Gérard Martin. Ce plan s’étend sur 8 semaines. 8 semaines ??? Je vois d’ici les sceptiques froncer les sourcils. Qu’ils soient « rassurés » car ce plan implique que l’on soit bien entraîné et en forme avant de l’entamer.

Une des conditions est d’avoir couru un 10km autour des 45 minutes. Je suis plus que dans les clous avec un chrono de 44’06’’ réalisé il y a peu ainsi qu’un bon (à mon niveau…) 1h09’26’’ lors des 15km des Foulées Charentonnaises. Après six semaines de bon travail, je peux donc embrayer sur ce plan plus axé sur l’endurance fondamentale et l’endurance active.

Je vous présente ici mon plan marathon inspiré du plan Gérard Martin 3h50 sur 8 semaines.
Ah oui ? Pourtant, je vous parlais d’un objectif de 3h59... Ok, avec mon record sur semi (1h43’41’’), je pourrais viser 3h45 selon différents modes de calcul… mais ne connaissant pas la distance, il convient d’aborder la course avec une grande humilité et d’être très raisonnable car toute erreur se paie au centuple sur cette distance.

En outre, avec l’accord de Gérard, mon plan implique de tenter un record personnel à 5 semaines de la date fatidique. Le semi de Paris qui aura lieu le 3 mars sera tout désigné pour cela. Même si le cru 2012 reste un de mes plus mauvais souvenirs en course, je n’ai pas hésité à m’inscrire, histoire de prendre ma revanche. De fait, les trois premières semaines du plan comporteront de belles portions d’allure semi, histoire de préparer au mieux cet objectif.
Il n’est pas nécessaire non plus de faire un chrono monstrueux, je pourrais également rester à mon niveau du semi de Vincennes. Je vais toutefois tenter de m’approcher des 100 minutes…

Comme toujours, les séances d’allures seront précédées de 25 minutes de footing en endurance fondamentale et suivies d’au moins 10 minutes de retour au calme.

1^èresemaine (11-17 février)

Après deux courses intenses, il convient de récupérer un peu. Les deux premières séances sont aménagées.

- Footing 1h00 en endurance fondamentale (EF)

- 1h05 dont 30’ à allure marathon (AS42 soit 5’25’’/km)

- 3*2000m à allure semi (AS21 soit 4’40’’/km)

- Sortie longue (SL) 1h45 en EF

2^èmesemaine (18-24 février)

- 1h15 dont 30’ AS42

- 3* 3000m AS21 (R=3')

- Footing 1h20 EF

- Semi-marathon de Savigny sur Orge: objectif –de 2h. Cette course « coup de main » me verra endosser le costume de lièvre pour la seconde fois. Mon binôme est particulièrement motivé: ça va le faire. De plus, à 5’40’’/km, c’est une excellente sortie longue de travail.

3^èmesemaine (25 février – 3 mars)

- Footing 1h20 EF

- 5000m AS42+ 3000m AS21 (R=3’). Séance capitale

- Footing 1h EF (en mode récup)

- Semi de Paris en mode record

4^èmesemaine (4-10 mars)

Après un semi au taquet, il conviendra de récupérer un peu avec une semaine là aussi aménagée.

- Footing de 45’ au lendemain du semi

- Footing 1h20 EF

- 30’ AS42

- SL 2h EF

5^èmesemaine (11-17 mars)

- Footing 1h20 EF

- 10*800m en 3’50’’ (r=2’) ou séance de côtes

- 1h15 dont 30’ AS 42

- SL 2h30 en EF

6^èmesemaine (18-24 mars)

- Footing 1h30 EF

- 3*3000m AS42 (R=3’)

- 15*300m en 1’15” (r=1’) ou séance de côtes

- SL 2h45 en EF

7^èmesemaine (25-31 mars)

- 2*20’ AS42 (R=3’)

- 1h15 dont 30’AS42

- 10*500m en 2’15’’ (r=1’) ou séance de côtes

- SL 1h30 maxi.

8^èmesemaine (1^er-7 avril)

- 50’ dont 10’ AS42

- 40’ dont 3*1000m AS42 (R=2’)

- 30’ dont 2’ AS42

- MARATHON entre 3h50 et 4h

Les choses sérieuses commencent et je suis extrêmement motivé et convaincu de la pertinence de ce plan. Le changement de braquet ne me fait pas peur. Je pars dans l’inconnu, il est vrai, mais qui ne tente rien n’a rien. Etant en pleine forme et en pleine possession de mes moyens, il est temps de franchir le pas. Ambition et humilité feront bon ménage, soyez-en sûr.

Toutes les deux semaines, je vous ferais un bilan de ma forme du moment. Evidemment, je ne peux préjuger de ce qui se passera le jour J mais au moins, j’aurai tout donné: Cap sur Cheverny!

Comments

[Verrier]

Bonjour Bernard,

Je suis ton blog et tes aventures depuis plus d'un an déjà. J'ai beaucoup appris en te lisant.
Après quelques semi, j'ai effectué mon premier marathon dimanche à Poitiers. J'ai pris beaucoup de plaisir. Mes 6 derniers kilomètres ont été épouvantables avec le vent de face. J'ai repensé à ta fin de marathon de Nantes l'an passé et je me suis accroché.
J'ai finalement terminé en 3h58min 24s pour mon premier.
Beaucoup d'émotion et je suis fier de moi.
Merci encore
Christophe.

[Verrier]

Dans les prochains mois, ce sera maintenir mon état de forme puis à partir de septembre travailler plus dur en prévision du semi de Niort (casse pate) au mois d'octobre pour lequel j'aimerais me rapprocher de mon record d'1h37.
A très bientôt
Christophe

[Le Gros Joggeur]

Bonjour, Christophe

Et bravo pour ton premier marathon bien réussi malgré ces conditions pourries!
C'est une belle victoire que tu dois savourer comme il se doit.
Quel est ton prochain objectif?

Je te souhaite une bonne récupération et toutes mes félicitations
Et de rien, c'est toi le vainqueur ;)

Bernard

[DAVID EVRARD]

bonjour bernard,


Je suis ravi d'avoir decouvert votre blog et surtout votre recit et  parcours sportif, suite à larupture de votre tendon rotulien , cela me donne bcp de courage et de
motivation car je suis en pleine rééducation depuis 4 semaines pour la même chose.


Je suis ds un club de triathlon depuis septembre 2012 et je cours depuis 8 ans, mon accident est arrivé lors d'un entrainement et j'avoue que je vis mal la periode de ne pas pouvoir courir et
j'ai bcps d'inquietudes sur le futur en course à pied.


Mais à la lecture de votre recit , le moral est revenu et la motivation pour poursuivre la rééducation et reprendre gout à la course des que possible.


Je vous remercie et vous dis à tres bientôt


Cordialement


David  

[Legrosjoggeur]

Cher David


 


Je te remercie pour ton message qui me touche énormément. Malheureusement, nous avons eu la même blessure qui reste pourtant rare (env. 500 par an pour toute la France). Il faut serrer les dents
et croire en l'avenir. Je peux te dire que j'en ai bavé mais j'en suis revenu beaucoup plus fort et résistant à la douleur. Sois déterminé et ne laisse pas de place au doute. Tu reviendras encore
meilleur, j'en suis sûr.

Contactes moi par mail par le biais du formulaire, nous échangerons nos coordonnées pour pouvoir parler de tout ça


A très bientôt, l'ami runner et bon courage, ça va le faire


Cordialement


Bernard 

[Desperate RW]

Go! Go! Go!!!


 

[Legrosjoggeur]

Héhé, on en revient, CR à venir ;)

[Cécile]

Allez Bernard, Allez !!!

[Legrosjoggeur]

Merci, Cecile :)

[Lady Fitness Rouen]

Les semaines risquent de passer vite et la préparation va s'intensifier...
De très beaux objectifs en ce début d'année et je vous souhaite que de la réussite ;-) 

[Legrosjoggeur]

Les choses sérieuses ont déjà commencé et j'ai grand appétit!


Le temps passant très vite, j'ai plutôt intérêt d'être assidu;
Merci pour tous vos encouragements