Direction Vincennes et Charenton!

Après deux semaines d'entretien (environ 110km), il est grand temps de passer à un travail plus spécifique. En effet, les courses à objectif arrivement très vite. Pour ma part, j'ai souligné en rouge les Foulées de Vincennes (10km) et les Foulées Charentonnaises (15km). Deux courses que j'ai déjà disputé l'an passé avec le même bonheur et le même plaisir.
Cette saison, les choses seront différentes car j'ai quelque peu progressé. Plus rapide (tout est relatif...), plus endurant (ça, c'est une certitude) et plus expérimenté, je suis logiquement devenu plus exigeant avec moi-même. Mon dernier 10km couru en 44'50'' m'a donné plus de confiance mais attention, il ne s'agit pas non plus de  perdre toute lucidité. Le progrès est une chose, certes, mais il faut grandir avec patience. Ma trame d'entraînement étant définitivement validée et très bien assimilée, je m'entraîne en continu tout en respectant des récupérations bienvenues. De toute manière, je ne peux faire plus que 4 séances par semaine, ce qui est parfait pour tout mener de concert.

Au jour d'aujourd'hui (1er janvier 2013 ), il me reste 5 semaines pour préparer d'abord les Foulées de Vincennes qui auront lieu le 3 février. Je ne vous présente pas la course, ni le parcours qui sera le même que l'an passé. Un tracé plat avec un bitume de très bonne qualité: la course à performance par excellence. Si le climat est au rendez-vous, contrairement à l'année dernière, nous devrions être 4000 à arpenter le macadam. Mon objectif sera en premier lieu de passer une nouvelle fois sous les 45 minutes et surtout d'approcher les 13.5 kmh soit franchir la ligne en 44'20" (48'30" l'an passé). L'espoir est permis.

Parcours des Foulées de Vincennes

Le 10 février, auront lieu les Foulées Charentonnaises. Là encore, ce parcours (empruntant le Bois de Vincennes et les rues de Charenton) est ultraplat et propice à la performance. Mes 1h17'07" de l'an passé ne devraient plus être qu'un souvenir. J'espère un chrono entre 1h10' et 1h12', ce qui est raisonnablement ambitieux. Il faudra là encore faire attention aux conditions climatiques (-8°C au départ l'an passé).

Parcours des Foulées Charentonnaises

Avant ces deux courses majeures, j'aurai intercalé...les 10km du 14ème, une course dont je continue à dire beaucoup de mal. Cet "évènement" a le seul mérite d'être placé idéalement comme course de reprise et me permettra de reprendre contact avec le peloton. Rendez-vous le 20 janvier pour assister une amie souhaitant confirmer son record sur 10km (49'36'').

Après avoir parlé de mes objectifs, je vais vous dévoiler comment je compte m'y prendre. M'étant entraîné en continu et n'ayant pas accumulé de fatigue mentale ou physique, j'entame un plan de 6 semaines que je me suis concocté en suivant les préceptes du coach du VRC 92, Gérard Martin (que je salue au passage).

Je respecte des fondamentaux immuables:

-Une séance de résistance en fractionné long spécifique à l'allure 10km,
-Un footing en endurance fondamentale d'au moins 1h20, mais plus proche de 1h30,

-Une séance de fractionné court sollicitant ma VMA,
-Une sortie longue d'au moins 1h30, mais plus proche de l'1h45 avec des fractions en allure marathon. (Ce dernier point peut faire débat, cependant j'ai pris le parti d'entretenir mon endurance...).

Un objectif ne s'atteignant pas sur commande...il faudra travailler sans me mettre dans le rouge car d'autres échéances arriveront vite.

Voici donc mon plan :

Les séances d'allures spécifiques sont toujours précédées de 30' en Endurance Fondamentale et suivies de 10/15' de retour au calme très lent.

31 décembre 2012-6 janvier 2013

1- Résistance: 3000m/2000m/1000m (R=3' et 2') de l'allure semi (AS21) à l'allure 10km (AS10) soit de 4'45"/km à 4'25"/km
2- Footing en Endurance Fondamentale (EF) de 1h30

3- 10*400m réalisés de 1'33" à 1'25" (r=1')

4- Sortie longue d'1h45 avec 2 fractions de 15 minutes  en allure marathon (AS42-5'25"/km)

7-13 janvier 2013

1- AS10 : 4*1200m réalisés entre 5'19" et 5'10" (r=1'45")

2- Footing EF: 1h20 min.

3- 6*500m  réalisés entre 2'00'' et 1'50'' (r=1')

4- Sortie longue d'1h40 avec 2*15' en AS42

14-20 janvier

1- AS10 : 6*1000m réalisés entre 4'26" et 4'18"(r=1'30")

2- Footing EF: 1h20' min.

3- 10*200m réalisés entre 44" et 40" (r=40")

4- 10km du 14ème en lièvre sub 50'

21-27 janvier

1- AS10: 4*1500m réalisés entre 6'39" et 6'28" (r=2')

2- Footing EF: 1h25' min.

3- Séance test avec 2000 AS21-1500m AS10-1000m AS5-500m VMA (soit +1kmh plus vite à chaque fraction)

4- Sortie longue 1h30 avec 2*12 AS42

28 janvier-3 février

1- 8*300m réalisés de 1'10" à 1'06" (r=50")

2- Footing EF: 1h15

3- Réveil musculaire (veille de course) 25'

4- 10km des Foulées de Vincennes (objectif de 44'50" à 44'20")

4-10 février

1- 8*400m réalisés en 1'30" (r=1') 

2- Footing EF: 1h15

3- Reveil musculaire (veille de course) 25'

4- 15 km des Foulées Charentonnaises (objectif entre 1h12 et 1h10)

Et à partir du 11 février....patience...

Comments

[Thepinkrunner]

De belles ambitions chronométriques certes mais largement réalisables avec ta belle progression de 2012!


RDV à VINCENNES ;-)

[Legrosjoggeur]

Merci, Philippe

Vincennes sera de toutes manières un bon moment de partage, n'est-ce pas?

[Jo'Run]

Vaste programme et énorme motivation. Tu es très précis dans la préparation et la programmation de tes entrainements. Je suis totalement admiratif car pour un jeune coureur comme toi c'est
impressionnant. Tu as beaucoup de maitrise. ;) Bon courage pour ta préparation et bonne année 2013 Bernard.

[Legrosjoggeur]

Salut, Jo.
Le jeune coureur que je suis encore a beaucoup appris des conseils des autres et également de ses propres erreurs. Si on veut progresser tout en prenant du plaisir, il faut s'investir, pas le
choix.
Merci pour tes encouragements. Je te souhaite de toujours prendre du plaisir dans la continuité de tout ce que tu as fait jusqu'à maintenant

[Lady Fitness Rouen]

Sacré programme pour ce début d'année, mais cela permet de démarrer la nouvelle année avec envie et enthousiasme...
Meilleurs voeux pour cette année et pleins de réussites dans vos défis ;-) 

[Legrosjoggeur]

Merci à vous!
Ce programme est bien motivant d'autant plus que certaines séances sont totalement inconnues pour moi :)
A très bientôt!

[Rohnny]

Je suis certains que cette nouvelle année sera super bonne pour toi. Bonne continuation de préparation.

[Legrosjoggeur]

Pareillement, Rohnny. Je te suis de près ;)

[Desperate RW]

Je le redis mais quelle forme! Bravo! Avec un plan pareil et volonté aussi ferme, je suis sûre que tous tes rêves te seront accessibles!

[Legrosjoggeur]

Merci, Céline
Si tout va bien, ça devrait le faire...en tous cas, la motivation est là :)