" />
Overblog Suivre ce blog
Editer l'article Administration Créer mon blog

Les chroniques du GROS joggeur

Les chroniques du GROS joggeur

Bienvenue sur ce blog dédié à ma pratique de la course à pied. Courant entre 70 et 80 kilomètres par semaine, je vous raconte ici mes courses, mes préparations et ma vie de coureur. Bonne lecture!


L'endurance, c'est...fondamental!

Publié par Legrosjoggeur sur 27 Mai 2013, 16:34pm

Catégories : #Les entraînements

Après deux ans de pratique,  (et oui, le temps passe très vite!!) dont un an et demi de compétition, j’ai acquis quelques certitudes et une routine qui m’ont permis de progresser régulièrement tout en prenant du plaisir. Au fur et à mesure du temps, je suis devenu de plus en plus endurant, ce qui est fondamental pour notre sport. Comment m’y suis-je pris? Contrairement à la vitesse, l’endurance fondamentale s’acquiert plus lentement. Comme son nom l’indique, elle est essentielle pour un bon entraînement et pour progresser.


Définissons rapidement ce qu’est l’endurance fondamentale...

 

Dans son livre « Courir pour le plaisir ou pour progresser », Gérard Martin définit l’endurance fondamentale comme la première allure de course. En effet, elle correspond à notre allure la plus lente (footing d’échauffement, récupération, retour au calme). A cette allure, aucun souci, on peut courir une heure voire beaucoup plus. C’est l’allure idéale pour le footing plaisir entre amis, où l’on peut discuter, refaire le monde…

 

Les principaux effets en sont très bien résumés par Gilles Dorval sur le site conseils-courseapied.com :

 

  • Amélioration de la circulation sanguine avec un développement et une meilleure utilisation du réseau des petits vaisseaux capillaires, augmentant ainsi la quantité d’oxygène dont pourront disposer les cellules musculaires.

  • Transformation des caractéristiques de certaines fibres musculaires dites ’’intermédiaires’’ avec notamment une augmentation du nombre de mitochondries. La mitochondrie étant considérée comme la « centrale énergétique » de la cellule, car c'est là que se déroulent les dernières étapes qui permettent de transformer l'énergie des molécules organiques issues de la digestion (glucose) en énergie directement utilisable par la cellule (ATP)

  • Lors des footings longs en endurance fondamentale, le coureur habitue aussi son organisme à mieux utiliser les réserves de lipides pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Ainsi les réserves de glycogène intra-musculaire sont davantage épargnées aux allures modérées et s'épuisent moins rapidement si l'effort se poursuit dans le temps. Tout bénéfice par exemple pour le marathonien, dans l'optique de limiter au maximum les risques d'être confronté au fameux "mur" au delà du 30eme kilomètre

  • Augmentation du volume du cœur. Ce qui permet une amélioration du débit cardiaque et donc au final une baisse de la FC pour une intensité d’effort donnée.

 

N’en jetez plus, l’endurance fondamentale mérite vraiment son nom. Encore faut-il être convaincu d’y donner une grande importance dans notre entraînement, quel que soit l’objectif préparé. Pas moins de 2/3 de l’entraînement hebdomadaire doit y être consacré.

Pour progresser, l’allure de l’endurance fondamentale peut-être vue sous deux aspects. Le pourcentage de Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) et le pourcentage de Vitesse Maximale Aérobie (VMA).

Concernant la FCM, la plage haute d’endurance fondamentale est de 65-75%. Et encore, il vaut même mieux travailler à 70%, j’y reviendrais plus tard. Pour ceux qui souhaitent s’affranchir de la contrainte du cardio-fréquencemètre, il faut travailler à 60-65% de la VMA au maximum. Personnellement, je suis très attaché à la FCM qui est un excellent indicateur de la forme du moment.

 

De l’application personnelle de ce principe…fondamental

 

Dans mon cas, les débuts ne furent pas simples. En fait, lors de mes six premiers mois de pratique, je me suis totalement planté, la faute à une FCM mal évaluée. Les footings étaient très agréables, certes mais en fait d’endurance fondamentale…j’étais déjà en endurance active (75-88% FCM). J’avais estimé ma FCM à 200 pulsations/minutes, ce qui définissait ma limite haute d’endurance à 150 pulsations, selon moi. Que nenni ! Mes premières courses m’ont vite rappelé à l’ordre, surtout sur semi, où les Chasseurs de Temps 2011 ou le Semi de Vincennes 2011 furent de vrais calvaires passé la mi-course.

 

Naïvement persuadé de m’entraîner correctement, j’ai cherché ce qui n’allait pas. Outre mon inexpérience, mon chevronné ami runner Pierrot trouvait que quelque chose clochait dans mes allures d’entraînement. A la lecture de mes relevés d’entraînement, effectivement, mes allures en course et à l’entraînement (souvent 10.5kmh en footing) étaient totalement incompatibles. Je décidai de reprendre l’entraînement avec une vitesse d’endurance fondamentale résolument basse (à peine 9kmh). Bien m’en a pris car un test de FCM réalisé un mois plus tard confirmait le bien-fondé de ma démarche. Non seulement, j’étais à moins de 70% FCM mais en plus avec une VMA de 14km/h à l’époque, j’étais pleinement dans la plage de vitesse d’endurance fondamentale. Evidemment, plus vous aurez une VMA élevée, plus votre vitesse d’endurance fondamentale le sera. Avec 18 km/h de VMA, l’endurance fondamentale est de 12 km/h, le tout en aisance respiratoire, ça calme…

Des footings lents certes mais agréables et profitables.

 

Ayant soif de progrès et convaincu, j’ai donc appliqué sans fléchir le concept « qui peut le plus, peut le moins ». La maturation fut longue à venir (d’ailleurs, elle se poursuit…) mais petit à petit les choses se sont mises en place. Les conseils de mon ami Eric eurent également un impact décisif. En effet, en sa compagnie, j’ai progressivement allongé la durée de mes footings de base (je ne parle pas des footings de récupération post-compétition ou post-séance intense). Ainsi, il n’est pas rare que je fasse une sortie en endurance fondamentale de 1h20, voire 1h30 en pleine semaine. Une bonne manière de faire du kilomètre de qualité à moindre frais et sans fatigue. Ces sorties auront également favorisé ma perte de poids sur ces deux dernières années.

 

Les sorties longues dominicales sont tout aussi agréables, pour peu que l’on soit discipliné et du même niveau. Personnellement, je ne dépasse pas mes plages de FCM ou de VMA. Il n’est pas toujours facile de convaincre certains que courir lentement est profitable. Chacun son truc, mais je suis très surpris de voir certains runners transformer la sortie longue dominicale en…compétition. Ca part vite et au bout du compte non seulement ils finissent leur entraînement fatigués (absolument pas le but, surtout un dimanche) et n’iront pas plus vite pour autant en compétition... mais chacun voit midi à sa porte et s’entraîne comme il veut.
Certains camarades me qualifient de rigoriste là-dessus mais je persiste et signe!

 

Essentielle pour encadrer les séances de résistance

 

Ces séances d’allure spécifique sont très importantes dans la préparation de courses à objectif. Il est encore plus important d’aborder les fractions bien échauffé. Dans cette optique, 20 à 30 minutes d’endurance fondamentale ne seront pas de trop afin de bien aborder le travail. Afin de faire monter le cœur, on pourra monter 2 à 3 minutes au-delà de la plage d’endurance fondamentale (75-80% FCM). Après la séance proprement dite, il convient de terminer la séance par 10-15 minutes de retour au calme en endurance fondamentale. Au total, cela donne une séance de qualité dans tous les sens du terme.

 

« Qui peut le plus peut le moins »…mais l’inverse est tout aussi vrai

 

L’endurance fondamentale occupe au moins 70% de mon entraînement hebdomadaire. Je suis à présent pleinement convaincu de l’intérêt de courir souvent dans cette plage 65-70% FCM. En effet, je suis désormais plus résistant aux allures plus soutenues (allure marathon, seuil, allure 10km, VMA). Pourtant, je ne travaille pas ces allures très souvent, au mieux 20% d’endurance active (88%FCM maximum) et 10% (vraiment un maximum statistique) de résistance (au delà de 90%FCM). A mon modeste niveau, l’entraînement a porté ses fruits.
Certes, je cours à 70% en dessous de 10kmh à l’entraînement mais en compétition, j’arrive à tenir 13.74 km/h sur 10km (43’43’’) et 12.85km/h sur semi (1h38’30’’). Tout ceci rapporté à ma VMA supposée de 15.5km/h est très cohérent.
En revanche, sur marathon, il faudra progresser, ça c’est clair mais cette distance reste particulière…
 

Evidemment, on pourrait trouver à redire. Le geste de course en endurance fondamentale n’est pas tout à fait aisé. Il faut un peu brider sa foulée et quelque part se frustrer mais les bénéfices sont tels que je n’y pense même plus ! Là encore, chacun sa démarche. Personnellement, je me mets dans le rouge en course et non pas à l’entraînement…Pour l’anecdote, j’ai été abordé par une « star » de la course à pied féminine qui trouvait que l’allure de mes entraînements était plutôt quelconque, voire franchement lente. Cependant, sa propension à accumuler les kilomètres sans cohérence et surtout sa réussite très relative (pour ne pas dire autre chose) rendent tout débat inutile…

Dans certains cas, il faut laisser couler et être convaincu de la pertinence des méthodes prônées par des entraîneurs sérieux et expérimentés.

 

En conclusion, je dirais simplement que qui veut aller loin ménage sa monture. Je rejoins le concept qu’il n’y a pas d'entraînement bien équilibré sans une grosse proportion d’endurance fondamentale mais évidemment, je n’ai pas parole d’évangile. A terme, la FCM deviendra presque impossible à atteindre, signe que le corps s’est bien adapté et que l’on est bien entraîné, quel que soit son niveau de performance. De plus, à même intensité cardiaque, la vitesse soutenue augmentera, donc tous les espoirs sont permis !

En tous cas, à tous niveaux, respecter son niveau et ses capacités apportent beaucoup de plaisir, de satisfaction et de progrès, je n’invente rien…

Il faut simplement en être convaincu…

Commenter cet article

Olivier 12/09/2016 22:40

Je partage toutes tes convictions. EF, EF et EF !
Pas évident d'en faire autant que je souhaiterais à cause du boulot, mais je respecte la proportion nécessaire. (vivement la retraite ;-)

Frank 08/04/2016 11:21

Bonjour Bernard,
Actuellement je cours beaucoup en endurance fondamentale, ou du moins ce que je pense être endurance fondamentale, car je n'ai pas de cardio. Je me base donc sur ma VMA.
J'envisage d'acheter un cardio rapidement, pour être sûr de courir entre 70 % et 75 % de ma FCM (plutôt 70).
Ma question est simple : comment faire un test de FCM ? J'ai lu sur tous les forums que Gérard Martin conseille l'EF entre 70 et 75 % de FCM. Mais cette FCM, il faut bien la mesurer. Comment ?
Merci pour ta réponse, si tu as le temps.
Bon entraînement à toi.

Le Gros Joggeur 25/04/2016 19:03

Bonjour, Frank,

Excuses ma réponse tardive. Aurais-tu une côte avec un dénivelé autour de 5-6% près de chez toi?

and 24/03/2016 12:05

Bonjour,
Ma progression actuelle en EF 70%FCM (117) aujourdh'ui 10,80km/h sur 5km, 10,5km/h sur 16km
il y 2ans 9.0/9.2 km/h pour la mm fréquence.
2/sem
1/sem x 88% FCM 12.5/13.5km/h
je n'en reviens toujours pas.
Mais 47' min au 10km compt, mais très soutenable.
EF Le bon choix

Hdn93 05/03/2015 09:47

Bonjour,

Bonne article. Il m'a motivé à revoir mon entraînement de 0. Moi qui courrais le dimanche à 12 km/h pendant pres de 2h pour savoir si le jour de la course je pouvais tenir à 12,5/13 KM/H.

Je me suis bien trompé. Cela fait plaisir de lire tes articles et de voir et d'admirer ta progression chapeau.

Sur ce bon courage Cousin des îles :-). Tienbé raid pas moli!!!!

Bernard le GROS joggeur 05/03/2015 19:11

Merci à toi, j'espère que cet article te sera utile!
Bon courage dans tes projets à venir

Tienbé raid pa moli...cé moli ki raid' ;)

Lucie 18/10/2014 11:22

Bonjour, bravo pour cet article, cela m'a conforté dans l'idée que courir lentement a de nombreux avantages ! je pratiquais la course à pied de façon irrégulière par manque de temps principalement. Depuis quelques semaines j'ai décidé de m'y mettre sérieusement malgré tout. J'ai mal commencé puisque après mes séances j'avais mal partout et surtout je pense que j'ai sollicité mon corps un peu trop violemment. Je courais environ 50 minutes par jour tous les jours et je me suis littéralement écroulé. Depuis 2 semaines changement de stratégie, j'ai considérablement réduit mon allure et je tiens 1H30 sans problème et sans douleur. je cours 3 fois par semaine maintenant, deux séances en endurance fondamentale (séance longue) et une séance en fractionné (40 /45 minutes), je me sens moins fatiguée, plus résistance. Et me faire dépassée pas d'autres ne me pose aucun problème !! vive les tortues !

Bernard le gros joggeur 19/10/2014 15:07

Bonjour, Lucie

Ravi de voir que tu prends du plaisir à courir. Tout vient à point!
Je suis persuadé que le meilleur reste à venir :)

Archives

Nous sommes sociaux !

Articles récents

"; fjs.parentNode.insertBefore(js, fjs); }(document, 'script', 'facebook-jssdk')); // Twitter button !function(d,s,id){ var js,fjs=d.getElementsByTagName(s)[0]; if(!d.getElementById(id)){ js=d.createElement(s); js.id=id; js.src="//platform.twitter.com/widgets.js"; fjs.parentNode.insertBefore(js,fjs); } }(document,"script","twitter-wjs"); // Google + button window.___gcfg = {lang: 'fr'}; (function() { var po = document.createElement('script'); po.type = 'text/javascript'; po.async = true; po.src = '//apis.google.com/js/plusone.js'; var s = document.getElementsByTagName('script')[0]; s.parentNode.insertBefore(po, s); })();