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Les chroniques du GROS joggeur

Les chroniques du GROS joggeur

Bienvenue sur ce blog dédié à ma pratique de la course à pied. Courant entre 70 et 80 kilomètres par semaine, je vous raconte ici mes courses, mes préparations et ma vie de coureur. Bonne lecture!


Devoirs de vacances, an II!

Publié par Legrosjoggeur sur 15 Juillet 2013, 16:42pm

Catégories : #Les entraînements

Devoirs de vacances, an II!

Après un premier semestre bien rempli (près de 1300km parcourus et...11 courses disputées dont mon tout premier marathon), il est temps d'opérer une pause plutôt bienvenue. Contrairement à l'an passé, j'opère une VRAIE coupure sans course à pied. Et oui, après avoir consulté mes amis runners, je me suis résolu à couper totalement deux semaines afin de me régénérer physiquement car moralement, je n'éprouve pas la moindre esquisse de ras-le-bol, bien au contraire. Si les belles balades à vélo que j'effectue me permettent de m'entretenir, il me tarde de reprendre un entraînement bien structuré. Comme l'an passé, je vous présente ici mes principaux axes de travail.
A raison de 4 séances par semaine, j'ai de quoi faire... 

 

1. L'endurance fondamentale

 

Véritable "pain blanc du coureur à pied", dixit Pierre Lévisse, l'endurance fondamentale tient une part prépondérante dans mon entraînement. Je continuerai à consacrer près de 70% de mon volume hebdomadaire à ce footing couru à environ 70% de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) à raison d'une séance exclusive de 1h30 par semaine. Naturellement sur les autres séances mes échauffements et mes retours au calme seront réalisés à cette FC. Je n'en dis pas plus, car j'ai déjà dit tout le bien que je pense de cette séance précédemment!

 

2. Exploration des différentes plages cardiaques en endurance active.

 

J'ai introduit cette "nouveauté" dans mon entraînement depuis quelques semaines. Avant, j'avais tendance à travailler exclusivement au seuil (88-90%FCM) et rien d'autre. A présent, je change de cap: la séance de seuil est remplacée par une séance d'endurance active (78-88% FCM) où je balaierai les différentes plages cardiaques. Objectif: améliorer mon endurance et travailler toutes les allures/fréquences cardiaques possibles de l'allure marathon (80%fcm), allure semi (85%fcm), allure semi+ (88%fcm). J'irai quelques fois au-delà (90% fcm), toujours en progressivité. Si la séance de 3*2000m à 80%-85%-88% est une base, je ferai d'autres combinaisons (2000-3000-2000; 3000-2000-2000, etc...avec 2 à 3 minutes de récupération entre chaque fraction) avec un maximum de 10km de travail. 

 

3. Les séances de côtes 

 

Devoirs de vacances, an II!

Un must absolu! L'an passé, je détestais ces séances mais j'ai depuis largement changé d'avis au vu des bienfaits apportés. Indispensables au renforcement musculaire, ces séances ne permettent pas seulement de bien "grimper" mais également d'être plus fort sur le plat. En outre, une bon entraînement en côte permet de retarder la fatigue musculaire surtout à partir du semi-marathon.  Ma séance type sera de 8*200 mètres en montée (récupération de 100 mètres en descente) mais je n'hésiterai pas à introduire quelques côtes dans les autres séances (Footing, endurance active, sortie longue). Cela ne sera pas inutile. Je prévois donc une séance de côtes pure tous les 15 jours.

 

4. L'allure 10km

 

Ah, la vitesse... Je n'aime pas vraiment cet exercice mais tout progrès passe également par là. Ayant prévu quelques 10km dans mon plan de courses, je vais continuer à travailler cette allure (4'18"-4'20"/km mais pas plus vite) de manière régulière, toujours dans le but de balayer le maximum d'allures. Je travaillerai l'allure 10km sous forme de 800m, 1000m, 1200m avec un maximum de 4 km de travail spécifique. Cette séance sera réalisée en alternance avec le travail de côtes donc une fois toutes les deux semaines.

 

5. Les sorties longues dominicales

 

Là encore, c'est une séance indispensable pour tout plan équilibré. Cet été, je table sur des sorties longues durant de 1h40 à 2h. Ces sorties se feront à l'envie au niveau de la durée mais comprendront de belles portions d'allure marathon (de 80 à 83%fcm). Ces portions iront de 3*10' à 3*20' tout en progressivité. Comme toujours, elles seront réalisées en groupe, ce qui promet de beaux moments de partage et de convivialité.

 

Cet été, ma semaine d'entraînement type se résumera ainsi:

1-Footing EF: 1h30
2-Endurance active/seuil
3-Séance de côtes/Allure 10km
4-Sortie longue

 

Et dans quel but??

 

Comme je vous l'avais dit dans un article précédent, mon but du second semestre est d'atteindre 1h35 au semi. Pour le moment, je n'y suis pas mais à travers l'entraînement de cet été, volontairement orienté, j'espère y arriver. D'ailleurs, le semi sera vraiment l'épreuve reine pour moi comme vous pouvez le voir à travers mon programme à venir (en gras les courses où ma présence sera certaine):

 

- 31/08/2013: Semi de la Braderie de Lille.
Une course de reprise bien roulante d'excellente réputation qui n'est pas mon objectif majeur mais sur un malentendu...

-15/09/2013: 10km Foulée Suresnoise ou Fin d'Oisienne (à choisir). Courses labellisées FFA. Objectif 43'/43'30", y'a du boulot...

- 29/09/2013: Semi du Val d'Europe. Un semi tout plat non loin de chez Mickey. Si le 10km précédent est concluant, j'irai à la chasse au gros.

- 13/10/2013: 10km Corrida de Villejuif. Un 10km urbain mais...très roulant et propice à la perf. On verra bien...

- 20/10/2013: Semi de Meaux. Une très belle course labellisée FFA où je devrais servir de lièvre.

- 27/10/2013: Semi de Vincennes. Au taquet, en mode lièvre, en mode travail? Je ne sais pas encore de quelle manière je disputerai cette course que j'apprécie beaucoup et qui me permettra de retrouver pas mal d'amis.

- 17/11/2013: Semi de Boulogne-Billancourt. Course très bien organisée dont j'ai un très bon souvenir, ce semi très roulant était à l'origine mon objectif majeur. Il le restera au cas où j'aurai échoué précédemment...

- 15/12/2013: 10km de Courir pour le Plaisir. Comme son nom l'indique....pas besoin de faire un dessin!

 

Vous aurez compris que j'ai une faim de loup. En attendant, il ne reste plus qu'a reprendre le chemin de l'entraînement avec enthousiasme: En nous allé!

La Perfecta : En Nous Allé (1981)

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David 18/07/2013 09:52

Salut Gros joggeur,

je pense que tu vas au casse-pipe pour au moins 5 raisons :

- pas de VMA (les séances de côte aussi dures soient-elles ne remplacent pas une bonne séance sur piste une fois tous les 15 jours),
- un temps de récup en descente trop court lors de tes séances de côte (il faut au moins un temps égal à celui de l'effort en montée),
- un footing trop long pour un entraînement d'entretien,
- une sortie trop... longue surtout si tu y introduis du travail AS42 parfaitement dispensable hors prépa spécifique,
- des compèt' trop rapprochées (3 semi en 4 semaines dont deux coup sur coup, franchement...).

On dirait le plan de marche d'un runner qui cherche les ennuis ! Ca cadre mal avec l'image de sérieux et de raison que tu m'avais donnée jusque là...
Sans doute un excès de dopamine que le vélo devrait calmer !

Sinon, ben bon courage et je te souhaite de tout mon cœur de ne pas renouer avec le monde hospitalier...

Legrosjoggeur 28/07/2013 19:04

Salut, David.

Pas de souci, ton expérience est bien supérieure à la mienne ;) mais j'ai cru bon de t'expliquer ma démarche avec ce mode d'entraînement que j'applique depuis plus d'un an.
On est jamais tout à fait sûr de son coup. 1h35, c'est élevé par rapport à mon niveau. J'aurai deux opportunités (Val d'Europe et Boulogne-Billancourt), nous verrons bien.
L'essentiel étant de progresser tout en s'amusant.
Tiens moi au courant de ton programme

Sportivement

Bernard

David 28/07/2013 11:59

Salut Bernard, de retour sur ton blog et au vu du ton pour le moins... défensif de ta réponse, je me dis que mon commentaire qui n'était QUE bienveillant et amical a du te sembler quelque peu hostile.

Après 9 ans de pratique assidue de la CAP, des blessures de bêtise et un RP de 3 h 08 sur marathon, je me suis juste cru autorisé à te faire part de mon point de vue.

Mais si tu es sûr de ton coup je te souhaite de tout mon coeur d'avoir visé juste et de continuer à t'éclater, en côte, sur route ou en forêt !

BBen 21/07/2013 12:19

Suivant Bernard depuis env. 1 ans, je trouve au contraire que son programme est bien équilibré et tout à fait adapté à son objectif (- de 1h35 sur semi) et à ses capacités (charge qu'li est capable de supporté en volume et intensité, et ses capacités personnelles de récupération). Le seul point sur lequel je serai d'accord avec David est sur les récup dans les séances de côtes (qui doivent être totalement complètes). Pour le reste, j'ai totale confiance dans le fait que Bernard démontrera cet automne que les craintes émises étaient infondées ;-)

Legrosjoggeur 18/07/2013 18:21

Bonjour, David

Merci pour ton commentaire très intéressant et argumenté.

Je vais ici te répondre point par point, tout en soulignant que je n'ai pas la science infuse et que tout avis est bon à prendre. Après deux ans de pratique, j'ai acquis quelques convictions qui ne m'empêchent pas d'écouter les autres.

- Concernant la VMA: c'est un choix délibéré et j'insiste sur le fait que les séances de côtes sont un très bon palliatif, testé avec succès l'an dernier. Si tu as bien lu, j'ai prévu de la VMA longue avec des séances de rappel en Allure 10km.

- Temps de récupération en descente sur la séance de côtes: où as-tu vu un temps de récupération mentionné? Je parle effectivement de distance. Mes 200 mètres en côte seront courus autour de 50" avec...50"/1' de récup en descente, ça devrait aller...
- Footings "trop longs": cela fait plus d'un an que j'ai opté pour ces footings. Effectivement si tu pars d'un plan Jogging International, effectivement, cela peut paraître fastidieux. Cependant, je persiste et je signe: j'use et abuse de l'endurance fondamentale et les résultats suivent.

-Sortie longue...trop longue: chacun son école, pour moi une sortie longue dépasse 1h30 et lorgne même jusqu'à 1h45. Quand à l'AS42 (78-82% FCM), c'est tout simplement de l'endurance active, tout aussi importante que les séances de résistance.

- Compétitions trop proches( 3 semi en 4 semaines dont deux coup sur coup): manifestement tu n'as pas lu les articles précédents où j'ai parlé de mon après-marathon. Le 7 avril, à Cheverny, je réalise 3h57' (objectif atteint), le 28 avril, je bats mon RP (et de loin!) sur semi à Draveil en 1h38'37" et pour couronner le tout, j'établis un nouveau RP sur 10km le 5 mai à Vincennes en 43'43". 3 courses en perf' en 4 semaines: Le compte est bon. En outre les deux semi coup sur coup dont tu parles seront des courses "coup de main" dont le semi de Meaux que je devrais normalement disputer avec une runneuse très respectable qui n'a plus son niveau d'avant. La semaine d'après, je serai à Vincennes pour aider un pote à éclater son RP. Cela me laissera 3 semaines pour être dans le coup à Boulogne-Billancourt (aucun souci j'ai déjà fait deux semi en perf à 21 jours d'intervalle l'an passé, sans en ressortir rincé pour autant).

Ce plan de marche est le même que l'an passé. J'ai disputé 31 courses depuis mes débuts (le 18/09/2011) et je me sens très bien. Après, si toi tu disputes TOUTES tes courses en perf', je peux comprendre que cela te paraisse compliqué...

Merci pour la dopamine, elle est naturelle chez moi. Cela fait 28 ans que je fais du sport (1ère licence en handball à l'AS de mon école en 1985).

En espérant avoir éclairé ta lanterne

Sportivement

Bernard

Rohnny 16/07/2013 21:26

Un beau programme pour ta deuxième partie de saison :-)
Je te souhaite 2 semaines de repos, profites en bien Bernard.

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