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Les chroniques du GROS joggeur

Les chroniques du GROS joggeur

Bienvenue sur ce blog dédié à ma pratique de la course à pied. Courant entre 70 et 80 kilomètres par semaine, je vous raconte ici mes courses, mes préparations et ma vie de coureur. Bonne lecture!


Tirons un premier bilan.

Publié par legrosjoggeur sur 6 Novembre 2011, 13:22pm

Catégories : #Bilans saisonniers

 

Après 3 courses en 6 semaines (donc près de 15 semaines d'entraînement ciblé) il est temps de mettre le clignotant et de se reposer un peu. Pure coïncidence, le lendemain du semi-marathon de Vincennes, je me sens fébrile et ma gorge commence à être douloureuse. Terrassé par un rhume de cheval, je vais donc faire ma pause annuelle (deux semaines sans courir pour le moment) après 780 kilomètres parcourus en 5 mois. Profitons-en également pour établir un bilan de ma première «saison» de runner. Le contenu est , à mon sens, assez significatif pour en tirer quelques enseignements.

 

Les bons points du GROS joggeur.

 

Progrès à l'entraînement

 

Forcément, quand on ne connaît pas, on tâtonne...et je n'y ai pas échappé. Mes premiers entraînements ne ressemblaient pas à grand-chose.

Ma rencontre avec les Vincennus aura été décisive a tous points de vue. Ces runners chevronnés m'auront donné de très précieux conseils sur la manière de mener les entraînements ainsi que sur le contenu. Pas de mystère, l'expérience paie.

La répétition des exercices aussi. Je prends juste l'exemple de mes fractionnés en AS10. Le 3 juillet, je valais 5'00''/km en finissant complètement rôti. 45 jours plus tard, 4'40'' en me sentant mieux à la fin de l'entraînement.

Le volume kilométrique aura bien évolué aussi. En passant de 2 à trois (voire 4 quelques fois) séances hebdomadaires, mon endurance a progressé. Je me rappelle cette très simple maxime d'un runner du site Conseilcourseapied.com : « c'est en courant que l'on devient coureur...». Tout à fait...

 

Toujours motivé

 

Si l'on vient en traînant des pieds, pas moyen de prendre du plaisir, c'est une évidence...

Dans mon cas, je pense pouvoir dire que je n'ai pas ce souci là. Mis à part un coup de fatigue passager, je me suis toujours tenu à mon programme d'entraînement quelles que soient les conditions atmosphériques (certaines séances du mois d'août auront été pénibles, comme ce dimanche 21 août où j'ai fini déshydraté). Pareil pour les séances ratées où, non content de foirer mes séries, je finis au bord de l'asphyxie. Je me revois encore en train de pester après moi-même et d'essayer de rectifier le tir à la séance suivante, que du bonheur...

Cette envie m'aura même poussé à aller chercher mes premiers dossards, une suite logique.

Le semi-marathon des Chasseurs de Temps m'aura poussé dans mes limites physiques. Une belle leçon mentale...

 

Perte de poids

 

La pratique assidue de la CAP est quand même plus simple quand on est plus léger, c'est implacable. Dans mon cas, la métamorphose a été constatée par mes amis runners. Je n'ai été que le dernier a voir que j'avais minci. Verdict de la balance: -8 kilos depuis le mois de juin. On verra bien où cela nous mène mais honnêtement, c'est très bien ainsi: 88 kilos à l'heure à laquelle je vous parle.

 

 

5624.jpg

 Bernard en forme (10 km de Paris-Centre)

 

 

S'il sous-entend des points positifs, tout bilan ne rechigne pas à étudier l'envers du décor. Il  y a du boulot:

 

Bernard, va falloir mieux bosser!.

 

J'ai volontairement négligé la VMA qui est pourtant à travailler une semaine sur deux. En théorie, ma VMA avoisine les 14,5kmh. La séance du 26 juillet m'aura quelque peu dégouté du truc. Devant réaliser une séance de 10 fois 200 mètres en 48''. Je me dis que ça devra aller.. Les quatre premières séries sont facilement réalisées en 44'' . Je sombre ensuite complètement avec temps allant jusqu'à 50''. L'apprentissage fut rude, j'aurais dû insister car mis à part une séance de 8*400 mètres (réussie celle-là), je n'en ai pas trop fait...

 

Se baser sur de bons chiffres

 

Je m'en suis tenu à une FC Maximale constatée lors de mon 5*1000 mètres du 3 juillet 2011: 199 plus par minute. Avec le recul je m'aperçois que cette FCM doit être pondérée. En effet, mon poids de corps était supérieur à ce qu'il est actuellement et en plus, il faisait très chaud ce jour là.

J'aurais dû procéder à une nouvelle mesure à la fin mois d'août. Bref, à ce sujet, je sais quoi faire à la reprise de l'entraînement d'autant plus que sur mes deux semi-marathons, je n'ai pas tenu compte de mon état physique (surchauffe évidente)

 

Mieux gérer ses courses

 

Je ne reviendrais pas en détail sur le contenu de mes courses (voir pages précédentes) mais ma manière de courir n'a pas été la bonne. En effet, j'ai payé au prix fort (surtout au semi-marathon des Chasseurs de Temps) des départs trop rapides. Quitte à sembler en-dedans, je partirai plus lentement. Cela a déjà payé lors du 10km de Paris-Centre, pas de raison que ça me marche pas sur le semi. J'appliquerai un plan de course dès ma prochaine compétition, il est très important de maîtriser son allure.

 

 

Bernard03.jpg

 Bernard dans le dur (semi de Vincennes)

 

 

 

Bernard tu t'es vu trop beau...

 

Je me pose la question car j'ai mené certaines séances en allure spécifique tambour battant et facilement. Je n'ai cependant pas réussi à les mettre en pratique lors de mes courses. Ai-je été présomptueux? Mes séances étaient-elles significatives? Il faudra se pencher là dessus.

J'ai également pêché par enthousiasme. Grisé donc par certaines séances, j'ai légèrement oublié que les conditions de course diffèrent largement...A méditer.

 

AS 10km

4'55''

Seuil

5'10''

AS Semi-marathon

5'27''

FC Max (à revoir)

199 puls/min

 

Conclusion et perspectives

 

Le verre est selon moi  presque plein et un peu vide, je m'en explique.

Plein parce que vu ma jeunesse de runner, on peut considérer que la transition n'est pas si mauvaise avec deux objectifs atteints (50' au 10km et 1h55 au semi-marathon, miroirs de mes possibilités du moment)

Toutefois, je ne suis pas entièrement satisfait. J'ai explosé deux fois sur mes semi-marathons et c'est bien signe qu'il me manque encore quelque chose. Je suis persuadé qu'avec une meilleure gestion de ces deux courses, j'aurais pu mieux faire.

Cela n'elève rien à ma motivation, croyez-moi...

L'hiver sera studieux avec une reprise d'entraînement ciblée prévue pour la fin novembre. Je vais essayer de balayer un maximum d'allures possibles...mais surtout bosser cette fichue VMA. Le seuil sera également à l'honneur! Concernant les courses à venir, le point culminant de l'hiver sera certainement le Semi-marathon de Paris. En attendant, ma préparation inclura les Foulées de Vincennes (5 ou 10km) le 5 février 2012 ainsi que les Foulées Charentonnaises (15km) le dimanche suivant.

Selon mon état de forme, je ferai un maximum de courses.

Le programme s'annonce copieux mais ça tombe bien...j'ai très faim!!!

 

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daremarathon 07/11/2011 19:37



les  2 pros ont, je crois, tout dit.


je ne peux pas te donner mon avis sur la wma car j en fais pratiquement pas. je n aime pas ca et ca tire encore sur mon operation


si tu vises des 5/10km, ce travail v a t etre necessaire, par contre si tu t attaques aux semi, il faudra travailler ton endurance ou plutot ta resistance douce pour courir a ton allure semi
le  + longtemps possible sans coup de barre des le 8e.;o)


le seuil m a super aidé dans ce sens parce que ton organisme s habiitue a courir de facon soutenue sur de longues periodes.  Comme le souligne Fred, tu es tout neuf dans le sport donc tu n
as pas encore la caisse meme si tu en as l impression parce que tu n as fait que courir tout l été. Quand j ai repris la cap en septembre  2009, , j ai couru tout lhiver qui a suivu pour m
attaquer au marathon des avril. Y apas eu de e miracles parce que j avais que 6 mois de course, meme assidue et pas assez d endurance dans les papattes.


l indice d endurance est un facteur clé parce qu elle determine la capacite a tenir une certaine vitesse le + longtemps possible.


tu peux avoir 2 coureurs qui font  45 mn au  10K et l un va mettre peut etre une 1/2 heure a l autre sur marathon.


Tu peux etre content de toi parce que tes progres sont visibles, nous les voyons au detour des footing en compagnie des vincennus. Ta motivation fait carrement plaisir a voir, vraiment!


alors keep going et a bientot sur les sentiers du bois! ;o)



Frédéric 06/11/2011 16:29



Salut Bernard,


Manque de foncier logique compte tenu de ta relative précocité dans ce sport.
Concernant la vma, tu peux intégrer une séance hebdomadaire spécifique, en ciblant bien tes allures : aller trop vite ne sert à rien.


Pense également à ce dont je t'ai parlé après le semi, travailler vers 95 % de ta vma. A cette allure tu peux monter jusqu'à 2'30" (et  à terme 3 minutes) tout en étant à 100 % de ta VO2 max
(amélioration de la capacité maximale aérobie). Tu en tireras tout bénéfice d'ici trois mois environ.


Fred



Pierrot_75 06/11/2011 14:15



Bonjour Bernard !!


Compte rendu très détaillé et très honnête de cet été de cap ......


Concernant tes allures, je constate quelques petites choses :


AS 10km = 4:55/mn => 12,2 km/h


Avec une endurance normale tu devrais avoir une AS 21 de 11,2 km/h. En fait ton AS21 ets 5:27/km soit 10,9 km/h


Donc manque d'endurance je pense .....


Ton seuil (88%fcm ?) est à 5:10/mn soit 11,6 km/h ce qui est très loin de ton AS21 actuelle .


Comme tu le mentonnes, if faudra ré estimer ta fcm pour bien positionner tes plages de fc (70-80% fcm pour l'endurance ; 80-88%fcm pour la résistance douce ; 88%fcm pour le seuil, ....).


Tu peux en effet travailler la VMA car tu as une grosse marge de progression (surtout avec la baisse de poids). En parallèle il faut travailler l'endurance (sortie longues cools) et également le
seuil ..... Du classique quoi


Je vais faire comme toi et reprendre un entrainement structuré à partir du 20-25 Novembre ...


Soigne toi bien , et à très bientôt !


Pierrot



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