" />
Overblog Suivre ce blog
Editer l'article Administration Créer mon blog

Les chroniques du GROS joggeur

Les chroniques du GROS joggeur

Bienvenue sur ce blog dédié à ma pratique de la course à pied. Courant entre 70 et 80 kilomètres par semaine, je vous raconte ici mes courses, mes préparations et ma vie de coureur. Bonne lecture!


Sur le chemin du Semi de Vincennes...la plus grosse sortie du plan!

Publié par legrosjoggeur sur 16 Octobre 2011, 13:20pm

Catégories : #Les entraînements

Une fois n'est pas coutume, nous allons parler d'une séance particulière: la plus grosse sortie longue du plan d'entraînement (avec objectif course, bien entendu). Concernant les semi-marathons, cette séance se place à deux semaines de la course. Préparant le semi-marathon de Vincennes, je me plie depuis le 10km de Paris-Centre à travailler mon allure spécifique et  dans l'optique de mon plan, ce dimanche 16 octobre, je me trouve au Bois de Vincennes pour une sortie d'1h40 avec 3 séries de 15 minutes devant être courues à 80-85% de FCM (2 minutes de récupération active entre chaque série).

 

Comme dimanche dernier (voir le test de la RocLite 285), il  y a quelques raisons à se demander si je ne serais pas mieux à rester à la maison. En effet, ces derniers jours, les températures matinales sont de plus en plus fraîches (voire froides). Pour arranger le tout, une très alléchante demi-finale de Coupe du Monde de Rugby entre la Nouvelle-Zélande (mon équipe préférée!) et l'Australie doit avoir lieu à 10h. Hummm, bon nous irons courir comme tous les dimanches depuis quelques mois. Le Disque dur du décodeur numérique fera l'affaire à mon retour de sortie

Quant au temps, j'en ferais mon affaire: il fait peut-être beau mais frisquet (8° à 9 heures) :un temps à ne pas mettre un GROS joggeur dehors?

 

Je me retrouve donc ce matin à 9h10, près du Lac Daumesnil et là, je commence à me dire que c'eut été idiot de ne pas venir. Le spectacle du soleil baignant le lac est sublime.

 

Lac-Daumesnil-a-9h10.jpg

Le lac Daumesnil ce dimanche vers 9h20

 

De-l-autre-cote-du-Lac.jpg

Une autre vue du Lac 

 

Le lac semble être brumeux. Une vraie image de carte postale! En tous cas, le froid ne décourage pas certains originaux (et originales) qui n'ont pas pas hésité à partir à l'abordage....en manches courtes!!! Sagement vêtu d'un maillot isolant manches longues (excellente idée d'ailleurs), je parcours tranquillement les deux kilomètres des abords du Lac Daumesnil avant d'arriver pile à l'heure au traditionnel rendez-vous dominical des Vincennus à 9h30.

 

Le groupe est plutôt étoffé et la bonne humeur règne même si tout le monde a un objectif particulier (Marathon ou semi de Vincennes, le 30 octobre). Nous rejoignons la côte des Barrières à vitesse d'échauffement (10kmh). Mon cardio est très tranquille (entre 65 et 70% FCM). Après deux aller-retour à toujours 10kmh, nous nous séparons. Je dois effectuer ce fameux travail à 80-85% FCM et les autres vont entamer une troisième côte.

Pour le moment, je suis étonné par le niveau de ma Fréquence cardiaque (FC). Même dans la côte des Barrières (6% quand même), je ne suis pas monté au delà de 80%. La forme est là mais il faudra confirmer sur les séries spécifiques.

 

Dare des Vincennus m'accompagnera dans cette seconde partie. Nous avions prévu de travailler ensemble dans la semaine mais nos plannings divergents nous avaient empêchés de nous retrouver. Il m'accompagnera également lors du semi, merci à lui.

 

Parcours-entrainement-16-10-2011.jpg

 Parcours de mon entraînement spécifique (12 kilomètres) ce dimanche 16 octobre

 

Après 7 minutes d'échauffement (à 5'50"/km tout de même), nous nous mettons au travail. Pas besoin d'en faire de trop, nous allons fractionner sur une allure semi voire semi+.

Je suis surpris par le chiffre peu élevé de ma FC: ça ne monte pas vraiment même dans les faux-plats. Même en se calant à une allure semi, la FC reste en deça des 80%. Mais pas grave, c'est plutôt bon signe. Nous achevons cette première série de 15 minutes sur une allure moyenne de 5'13"/km avec une FC moyenne de 78%.

 

Après une récup trottinée de 2 minutes, nous repartons au "charbon".

Force est de dire que ça roule tout seul: nous ne sommes pas épuisés, loin de là. La FC de Dare est un peu supérieure à la mienne, mais vu qu'il a tout de même les 20 Kilomètres de Paris (courus rapidement de surcroît) dans les pattes, c'est bien normal. Nous nous calons sur une bonne allure avec une FC très stable (79%) . La série est courue a une allure de 5'18"/km, très proche de mon allure semi prévue le 30 octobre (5'20" pour un objectif avoisinant 1h52).

 

Nous récupérons à nouveau 2 minutes. J'en profite pour tester un gel antioxydant Overstim's. C'est le moment ou jamais, histoire de voir si mon estomac tolère le produit. En accord avec Dare, nous décidons de hausser le ton lors de cette dernière série. Le cardio se met enfin à monter...sans exagérer, non plus (81% de FC Moyenne sur cette série)

Le garmin est sonne la fin de la série et là, nous sommes surpris: Dare pensait que nous étions autour des 5'05' ...

Hé bien, nous avons conclu notre travail commun à 4'59"/km. Excellent en vue du semi.

Normalement à 5'20", je serais dans une certaine sorte de confort, à moi de ne pas faire le fou.

 

Très satisfaits, nous trottinons encore 8 minutes à 9.6kmh afin d'assurer notre retour au calme.

Total de la séance: 18.47 km en 1h45. Aucune fatigue ensuite.

Cap sur un bon match de rugby (en différé, mais c'est mieux que rien  ) et sur un bon repas!

Commenter cet article

Archives

Nous sommes sociaux !

Articles récents

"; fjs.parentNode.insertBefore(js, fjs); }(document, 'script', 'facebook-jssdk')); // Twitter button !function(d,s,id){ var js,fjs=d.getElementsByTagName(s)[0]; if(!d.getElementById(id)){ js=d.createElement(s); js.id=id; js.src="//platform.twitter.com/widgets.js"; fjs.parentNode.insertBefore(js,fjs); } }(document,"script","twitter-wjs"); // Google + button window.___gcfg = {lang: 'fr'}; (function() { var po = document.createElement('script'); po.type = 'text/javascript'; po.async = true; po.src = '//apis.google.com/js/plusone.js'; var s = document.getElementsByTagName('script')[0]; s.parentNode.insertBefore(po, s); })();