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Les chroniques du GROS joggeur

Les chroniques du GROS joggeur

Bienvenue sur ce blog dédié à ma pratique de la course à pied. Courant entre 70 et 80 kilomètres par semaine, je vous raconte ici mes courses, mes préparations et ma vie de coureur. Bonne lecture!


Ravitaillement en course: pourquoi faire compliqué quand on peut faire simple?

Publié par legrosjoggeur sur 6 Mai 2012, 15:48pm

Catégories : #Matériel et nutrition sportive

Comme nous le savons tous, le ravitaillement en course joue un rôle important (voire décisif) sur nos performances.

Et plus la course est longue, plus ce postulat se vérifie. Selon la température, on pourra peut-être se passer de boisson lors d'un 10km alors qu'à partir du 15km, il sera necéssaire de boire.

Il convient de boire progressivement et de ne pas attendre d'avoir soif car, quelque part, il est déjà trop tard. En effet, plus on est déshydraté et moins on est performant et en défaillance potentielle.

 

Malgré ma courte expérience de runner, j'ai déjà eu le temps de faire le tour des divers ravitos possibles. J'ai surtout appris de mes erreurs et cela m'a permis (outre l'entrainement) d'améliorer mes  modestes performances.

Il est vrai que le titre parle des ravitos en course... mais il est indispensable de parler de l'avant-course qui conditionne également les évènements. 

Voici ma manière de procéder.

 

1. Tout commence avant la course

 

A. Les jours précédents

 

A présent, je ne change rien à mon alimentation plutôt équilibrée. De bonnes part de féculents ainsi que de légumes. Je ne me prive de rien tout en restant raisonnable. Sur courtes distances, il n'y a qu'à la veille de la course que je me surcharge de glucides (pâtes, riz, semoule) avec des viandes blanches.

 

Concernant le semi-marathon, là  les choses changent. J'opère la charge de glucides 3 jours avant la course et jusqu'à la veille de celle-ci. Au menu, diminution de la quantité de légumes au profit de glucides et sucres lents. Evidemment les pâtes et le riz ont une place de choix mais pour éviter le raz-le-bol, je varie en introduisant des légumes secs tels que les haricots rouges ou blancs, ainsi que les pois chiches ou autres pois cassés. Je n'oublie pas de manger une bonne quantité de pain. Tout cela nous apporte le fameux glycogène, ce carburant musculaire indispensable pour une bonne tenue de course.

Je consomme toujours autant de viandes blanches. Et les viandes rouges? Pourquoi pas mais 36 heures avant la course car l'élimination de leurs déchets prend beaucoup plus de temps.

 

A bannir: Le malto! Ce complément alimentaire prétend apporter des glucides en plus lors de la surcharge glucidique précédant une course longue. J'ai essayé ce produit en prélude à mon second semi-marathon. A ce moment,  je me suis astreint pendant trois jours à boire ce breuvage. Il fallait voir la tête de mes collègues de travail avec ma bouteille de liquide blanchâtre...

Outre le goût pas très agréable, cette boisson ne m'a absolument rien apporté. Le reste du pot a fini à la poubelle...une bonne leçon.

 

 

B. Le dernier repas.

 

Là encore, il m'a fallu quelque temps avant de trouver mes marques. Je ne connaissais pas grand chose mis à part le fait de devoir manger 3 heures au plus tard avant le début de la course. J'ai essayé de prendre mon petit déjeuner habituel (céréales+ lait et jus de fruits)= pas assez digeste! Je me suis senti barbouillé et un peu lourd avant la course. Une compote avec une barre céréalière? Un peu mieux. Après avoir consulté quelques runners expérimentés et compulsé quelques bouquins spécialisés, j'ai trouvé le petit déjeuner d'avant-course idéal avec...deux oeufs pochés accompagnés de deux tranches de pain légèrement beurrées et accompagnées d'un petit jus de fruits. Aucun souci d'hypoglycémie et au contraire, un apport non négligeable de protéines et de glucides. En outre, aucun souci de digestion, le délai de 3 heures minimum permet une assimilation idéale des aliments. 

 

Bien que le travail d'hydratation soit déja réalisé en amont de la course (au moins 1.5 litre d'eau par jour), il ne faut bien sûr pas oublier de s'hydrater avant la course en buvant 50cl d'eau tout en stoppant la prise de boisson une heure avant la course. Un bon café fait également l'affaire, surtout quand il fait froid (cf. Humarathon).

 

Effet placebo: la prétendue boisson d'attente censée stabiliser le taux de glycémie et atténuer les effets du stress.

Proprement inutile. Il suffit de bien se nourrir et s'hydrater jusque là. Votre porte-monnaie s'en portera mieux.

 

2. Pendant la course

 

Une fois que la course a démarré, nous commençons a entamer nos réserves de carburant musculaire. Sur courtes distances, il ne devrait pas y avoir de problème de ravito. Toutefois, s'il fait très chaud, il serait prudent de boire quelques gorgées d'eau à mi-course. Personnellement, je pars toujours avec une petite gourde de 20cl d'eau facile à porter et qui permet une certaine autonomie. Je laisse chacun juge de l'initiative que j'ai maintes fois testé en sortie longue et validé en course.

 

Au delà d'un 10km, le ravitaillement devient à mon avis nécessaire. Chacun sa tactique là dessus. Certains partent sans rien et s'arrêtent tranquillement siroter un peu d'eau (+ sucre, etc...) à chaque ravito. Pourquoi pas?

D'autres comme moi, partent avec leur boisson sur eux. Dans mon cas, je bois quelques gorgées d'eau sucrée tous les deux kilomètres. Cela me permet d'assurer une entrée de glucose nécessaire et de garder une bonne glycémie. De plus, j'évite (selon le volume de concurrents) les bousculades des ravitos, vive le gain de temps!

Vous avez sûrement remarqué que je ne parle pas de prise d'aliments solides genre banane, fruits secs, pain d'épices ou autre...

Chacun son truc mais je ne suis pas partisan de cela. Etant déjà en plein effort physique, nous ne pouvons nous permettre de "faire travailler notre corps encore plus". La digestion d'aliments solide nécessite une certaine énergie et retarde le transfert de l'eau (et donc du glucose) vers les muscles. A la rigueur, une compote peut faire l'affaire.

 

P1010080.JPG

Peu onéreux et 100% efficace...

 

 

Comme mentionné plus haut, je suis partisan du ravitaillement le plus simple possible: eau+sucre dès le début de la course. Mais pas n'importe quel sucre. Oubliez le sucre blanc chimique à souhait et optez pour un délicieux sucre de canne, un pur délice même dissous. Deux morceaux de sucre dissous dans 25cl d'eau me paraissent la quantité nécessaire. Un souci d'autonomie? Il suffira d'emmener deux à quatre morceaux de sucre dans votre poche (sous plastique bien sûr, histoire d'éviter les mauvaises surprises).

 

Et les gels énergétiques alors? : Il ne s'agit que d'un avis personnel mais je trouve ces produits d'une formidable...inutilité! J'ai testé divers gels lors de mes courses précédentes et j'en suis revenu dépité au vu de leur inefficacité répétée. Ceci dit, j'étais prévenu par certains amis runners voyant ces produits d'un oeil pour le moins sceptique... 

Ces gels sont pas adaptés à tout le monde (de fréquents cas d'intolérance gastrique) et en plus, pas faciles à consommer au vu de leur consistance visqueuse (bien que certaines marques aient sorti des gels bien plus liquides). Ils nécessitent de l'aveu même de leur fabriquant 30cl d'eau pour pouvoir être ingérés. A moins donc de disposer d'une gourde d'eau pleine, il faudrait donc attendre le ravitaillement...

Pour ma part, je n'ai pas vu un seul effet positif (mais vraiment PAS UN SEUL).  Certains camarades runners n'ont pas à s'en plaindre, tant mieux pour eux. Cependant, pour moi l'effet "coup de fouet" s'apparente à un formidable "coup de boost marketing" à un prix indécent.

 

Et les boissons isotoniques alors? Là aussi j'en suis revenu. Ces boissons provoquent surtout un effet placebo. Aucun risque de tomber malade (quoique...) mais plutôt de perdre de l'argent. A fortiori, je n'y ai rien trouvé de mieux.

Cela n'engage que moi mais vous pouvez faire de belles économies!

 

En conclusion: Pourquoi faire compliqué? L'apport en glucose nécessaire pour nos muscles réside en de simples morceaux de sucre. Un kilo de ces "merveilles" coûte grosso modo un peu plus de 2 euros, c'est à dire un peu moins cher qu'un seul de ces gels énergétiques. Le calcul est simple. Concernant le semi-marathon et partant sur la base de 4 ravitos théoriques (tous les 5 kilomètres) , vous dépenseriez plus de 8 euros en gels (et encore je ne parle pas des marathons...). Alors qu'en consommant 8 sucres (et encore) , aucun impact économique pour de meilleurs résultats à mon avis.

Je ne me pose pas du tout en autorité mais force est de constater dans mon cas que simplicité (eau et morceaux de sucre de canne) rime avec efficacité. Le débat est ouvert...

 

 

 

 

 


 


Commenter cet article

Olivier 30/08/2016 22:41

Je partage 100% de tes analyses ! Qu'est-ce qui pourrait contenir plus de sucre que... du sucre ? Ou du miel pour ceux qui aiment (dont je fait partie).
J'aurais bien aimé connaître l'avis d'Alain Mimoun sur les gels ou les boissons isotoniques a plus de 3 euros la dose.
Je reprends ma lecture...

Lea 19/02/2015 16:34

effectivement j'ai eu ce soucis des sensation d'hypo avec n'es barres de fruits. Ce matin pour courir un semi. Prochaine sortie longue je teste ton conseil sucre roux dans mon eau ! :) si simple finalement !!

Bernard le gros joggeur 19/02/2015 19:14

Excellent, Lea, tiens moi au courant ;)

rohnny 11/05/2012 20:55


Voila un poste bien intéressant et que je vais mettre en oeuvre dès dimanche pour mon semi... Je n'avais pas pensé au sucre mais je vais en prendre un peu avec moi.

Pierrot_75 09/05/2012 22:20


Bonsoir,


intéressant ton article. J'ai longtemps couru sans gels ..... Je m'y suis mis partiellement il y a peu car le conditionnement est pratique ( ils sont composés de plusieurs types de sucres :
glucose, fructose, dextrose (qui sont absorbés à de svitesses différentes par l')et de vitamine B1). Sur marathon j'en emmène quelques uns en réserve mais utilise surtout les sucres aux ravitos :
2 morceaux de sucres et le tour est joué .... tout en buvant régulièrement (j'ai une bouteille d'eau à la main)


Généralement je suis plutôt miel :-)


Avant de partir pour ma longue sortie du Dimanche matin je prends une cuillère à soupe de miel liquide (plus il est liquide plus il est riche en fructose, absorbé moins rapidement que le glucose
par l'organime ; la cristalliastion du miel correspond à la présence de glucose ) et bois beaucoup.


Tu me donnes une idée :mélanger sucre roux et miel (deux types de sucres) ...A essayer !!


 

Cecile 08/05/2012 10:27


Je te conseillerai de remplacer ton sucre roux par une cuillère de miel. Ca t'apporte bien plus que des glucides. ( sels mineraux et vitamines) Un plus par rapport au sucre.

legrosjoggeur 08/05/2012 10:30



Salut, Cécile


Effectivement, on m'en a déjà parlé  Je vais essayer lors d'une sortie longue.


Je t'en dirai des nouvelles!



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