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Les chroniques du GROS joggeur

Les chroniques du GROS joggeur

Bienvenue sur ce blog dédié à ma pratique de la course à pied. Courant entre 70 et 80 kilomètres par semaine, je vous raconte ici mes courses, mes préparations et ma vie de coureur. Bonne lecture!


Petit glossaire des termes techniques

Publié par legrosjoggeur sur 31 Août 2011, 15:15pm

Catégories : #Glossaire

J'utilise pas mal de termes techniques.

Voici quelques définitions pour les non-initiés mais également pour les autres

 

L'Endurance Fondamentale

 

L’endurance fondamentale est incontournable pour un entraînement efficace. Sans elle, pas de progrès. Rien n’empêche le coureur de choisir des allures inférieures à 75% de la FCM. En endurance, l’allure n’est jamais trop lente mais souvent trop rapide. En adoptant des allures de courses comprises entre 60% et 75% de la FCM pour les séances d’endurance fondamentale, le coureur évite tout risque d’erreur.

Dans le cadre des séances d’endurance, le repère utilisé est la FC (Fréquence Cardiaque). Il est difficile de contrôler ses allures à partir de vitesse de course. Trop d’éléments extérieurs et internes peuvent rendre néfaste l’utilisation d’une vitesse ‘’repère’’: les cotes, le vent, la chaleur, la fatigue,…..

Paradoxalement, courir à ces faibles intensités n’est pas aisé au départ. Le coureur ne ressent pas de sensations agréables. Il a le sentiment de devoir se freiner continuellement.
Mais au fil des séances, en conservant cette faible intensité, le coureur retrouve petit à petit sa vitesse de course normale tout en étant plus économique. De plus, les progrès réalisés à intensité faible se répercutent au niveau de ses autres allures de course.
Ce travail est fastidieux et demande beaucoup de patiente. Il faut accepter de courir moins vite, quitte à avoir l’impression de régresser au départ. Mais aucune inquiétude, ce n’est que passager

 

La Sortie longue

 

- Maintenir son allure de course alors que le coureur est déjà fatigué musculairement par une heure d’effort.
- Maintenir le rythme alors que les stocks de glycogène sont entamés, pour que les lipides prennent une part encore plus prépondérante dans l’apport d’énergie pour le muscle.

La sortie longue permet à l’organisme de s’habituer à puiser dans les réserves de lipides en préservant ainsi davantage ses réserves de glycogène. La durée des sorties longues est comprise entre 1H15 pour le coureur de 10km jusqu’à 2H00-2H15 pour les marathoniens. Dans la sortie longue, il est possible d’inclure des périodes légèrement plus rapides (jusqu’à 85%FCM pour le 10km et semi marathon et 80%FCM pour le marathon). Mais durant tout le reste du temps, la FC ne doit pas dépasser 75% de la FCM. Ce n’est pas la vitesse, mais la durée de la sortie qui compte.


 

 

VMA- Vitesse Maximale Aérobie


La consommation d’oxygène varie en fonction de l’intensité de l’effort. En raison de nombreux facteurs aperçus dans les chapitres précédents, cette consommation ne peut augmenter à l’infini. Pour chaque individu, il existe une intensité au delà de laquelle la consommation ne progresse plus. L’individu atteint alors sa consommation maximale d’O2 (VO2max)

En course à pied, cette VO2 max peut être associée à une vitesse de course appelée la vitesse maximale aérobie (VMA). La VMA est donc la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2. Par l’entraînement, la VO2 max du sédentaire peut être améliorée de 15% à 25 %.

Plus la VMA est élevée, plus le coureur est capable de courir à des vitesse élevées avant d’atteindre sa VO2 max. Pour améliorer cette VMA, le coureur cherche, lors de certaines séances, à solliciter le système aérobie à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA, et la FC est proche de son maximal (FCM)

La VMA sert de base pour le calcul des vitesses de courses à l’entraînement. Ces vitesses sont exprimées en % de VMA. La VMA est une vitesse de course pouvant, en moyenne, être soutenue pendant 6’-7’.

 

Allure Spécifique

 

L’allure spécifique correspond à la vitesse moyenne réalisée sur une distance. Exemple un coureur ayant fait 40’ sur 10kms a une allure spécifique de travail de 4’ au Km soit 15km/h

Pour les coureurs ayant déjà une référence chronométrique sur une distance officielle, il est alors facile de calculer son allure spécifique sur cette distance. Pour les autres, il est possible d’estimer quel pourcentage de la VMA peut être maintenu sur une distance donnée. Ce pourcentage varie car chaque athléte a des qualités physiologiques, musculaires et mentales différentes. Aussi, l'expérience et la maturité sont déterminantes sur les courses de fond.

 

La Fréquence cardiaque(FC)

 

Par des mécanismes complexes, le cœur est tenu au courant des besoins de l’organisme en O2. Il est soumis à 2 types de contrôle. Un qui ‘’lui dis de se calmer’’ et un qui ‘’ lui demande de s’activer’’. La FC à laquelle il bat, dépend de l’ajustement de ces deux contrôles et de son propre rythme initial.

En cas d’une demande supérieure d’O2, il augmente le débit cardiaque (en augmentant sa FC). Lorsque la quantité d’O2 atteint le niveau requis, alors il se stabilise et reste à ce régime ’’moteur’’. Si la demande en O2 évolue à nouveau (à la hausse ou à la baisse) alors grâce aux systèmes de contrôle il réajuste sa FC.

Souvent avec l’entraînement, la FC diminue à l’effort (à vitesse égale) comme au repos. Le coeur ne semble plus avoir besoin de battre aussi vite. Des études montrent, qu’avec un travail d’endurance le volume du cœur augmente et qu’avec un travail en résistance ses parois s’épaississent. Le volume de sang présent dans le ventricule devient plus important et la force d’éjection plus grande. Cette contraction musculaire plus puissante permet aussi au ventricule de se vider plus complètement. Donc à chaque contraction, le cœur entraîné peut envoyer plus de sang (jusqu’à deux fois plus) à une vitesse plus importante qu’un cœur non entraîné.

 

La FC Max

 

La FC augmente en fonction des besoins en O2. Arrive un stade où elle ne progresse plus, et ce malgré une demande toujours aussi forte en O2. Le coureur atteint alors sa FC max. Cette FC max est propre à chaque individu et baisse progressivement avec l’age. L’entraînement ne peut la modifier.

 

Comment déterminer la FC Max?

A -  A partir de formules statistiques en fonction de l’age

La formule la plus connue et la plus simple est : FC max = 220 – age. Cette formule n’est pas fiable. Elle est basée sur un système de moyenne, lui émane de données dispersées (Ex: à 40ans un coureur peut avoir un FC max de 200). La FC max étant un indicateur fort utile pour l’entraînement, le coureur ne peut se contenter de cette approximation.

B - En réalisant un effort

Ce genre d’effort est réservé à des sportifs entraînés, ou à des personnes en bonne santé ne présentant aucune contre indication à la pratique d’efforts intenses. Car le but est de créer une forte demande en O2. Pour y faire face, le cœur est alors obliger de battre à son maximum afin de satisfaire les besoins. Un test progressif comme celui permettant d’évaluer la VMA du coureur, peut être utilisé. En fin de test la FC du coureur correspond à sa FC max.

Un entraînement sollicitant fortement le système aérobie permet également d’atteindre cette FC max. Il suffit de terminer la séance ou le footing rapide par une accélération très soutenue sur une durée supérieur à une minute.

C- Exemple de séance pouvant être utilisée

L'idée est d'utiliser un test progressif d'effort dont la durée est assez longue, afin que la FC ait vraiment le temps d'augmenter et ainsi s'approcher au plus prés de la FCM. Les exemples donnés ci-dessous sont non-exhausifs

Commencer par 20 minutes de footing à 70-75% de la FCM "supposée" puis enchainer sans s'arréter soit par:

- augmenter de 0,5 km/h sa vitesse de course toutes les 2' jusqu'à ne plus pouvoir accélérer.
- augmenter de 0,5 km/h sa vitesse de courses tous les 500m jusqu'à ne plus pouvoir accélérer

A la fin du dernier palier atteint, la fréquence cardiaque atteinte sera trés proche de la FCM.

D- Durant une course

La solution la plus simple pour déterminer la FCM reste encore de la mesurer lors d'une compétition sur un 5 km ou un 10km, car sur ses distances les efforts allient à la fois la durée et l'intensité. Il arrive fréquemment qu'en fin de courses les coureurs dépassent la valeur de FC qu'ils supposaient être leur FCM. Pour cela il est evidemment nécessaire de s'équiper d'un cardiofréquencemètre afin d'enregistrer la FC et que le coureur se donne à 100% de ses capacités sur le dernier kilométre.  

E - Mesurer la FC

La méthode la plus simple et la plus fiable est d’utiliser un cardiofréquence mètre Avec ce type d’appareil, le coureur connaît sa FC réelle à tout moment. (70€ environ pour un cardiofréquencemètre avec les fonctions de bases)

Pour ceux qui ne possédant pas ce type d’appareil, il reste la mesure manuelle. L’endroit conseillé pour la pratiquer est le cou, car il permet une meilleure mesure lors des FC élevées. En posant son pouce et son index de part et d’autre de la gorge, de petites pulsations sont perçues (onde de pression dans l’artère carotide) Reste à les compter pour connaître sa FC. Généralement le calcul se fait sur 6, 10 ou 15 secondes. Il suffit alors de multiplier le nombre par 10, 6 ou 4 pour obtenir la FC. Mais ce type de mesure est sujet à beaucoup d’erreurs et d’approximation. Par exemple, une erreur de comptage d’une pulsation sur 6 secondes se traduit par un écart de 10 pulsations au niveau de la FC mesurée. Les erreurs se situent couramment entre 10 à 30 pulsations/minute lors des FC élevées.

  

 

Phase de développement général

Les objectifs de cette phase sont:

- Développement de la Vitesse Maximale Aérobie: VMA
- Développement de l'endurance fondamentalee
- Travail de renforcement musculaire: Préparation physique

 - Augmenter progressivement la charge de travail

  

Phase de développement spécifique

Les objectifs de cette phase sont:

- Entretenir l'endurance fondamentale
- Entretenir la VMA
- Habituer l'organisme à l'allure spécifique de course
- Entretenir les qualités musculaires

 

Sources: Conseils-courseapied.com

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