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Les chroniques du GROS joggeur

Les chroniques du GROS joggeur

Bienvenue sur ce blog dédié à ma pratique de la course à pied. Courant entre 70 et 80 kilomètres par semaine, je vous raconte ici mes courses, mes préparations et ma vie de coureur. Bonne lecture!


On passe la seconde!

Publié par legrosjoggeur sur 29 Novembre 2011, 22:18pm

Catégories : #Les entraînements

 

Depuis le semi-marathon de Vincennes, je suis en mode régénération. Je n'ai nul autre objectif que de me maintenir en forme. Le temps de l'analyse est également venu: je manque d'endurance, comme l'ont montré mes fins de course difficiles. Il faudra que je réévalue ma Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Elle était de 199 pulsations/minute au mois de juillet mais il y a deux paramètres qui permettent d'infirmer ce chiffre. Tout d'abord, la chaleur : il faisait 28 degrés à ce moment là et en plus, je pesais près de 8 kilos de plus qu'aujourd'hui.

 

De plus, mes relevés de tous mes entraînements et courses indiquent que j'ai atteint au mieux 183 pulsations/minute. En poussant l'analyse plus loin, je dois dire que je me suis complètement planté.

Tous mes entraînements basés sur la FCM étaient faussés. Et pire encore, mon allure d'endurance fondamentale, qui est censée représenter de 60 à 70% de mon entraînement était fausse.

Pas de problème, je vais me remettre à bosser correctement et m'appuyer sur des chiffres précis

 

Avant de réévaluer ma FCM, je la ré-estime à 190 puls/minute afin de faire de l'«endurance fondamentale». A 75%, cela donnerait au maximum 142 puls à ne pas dépasser.

Pendant huit jours, je m'efforce de ne pas dépasser cette valeur. C'est lent, très très lent. Cependant, je sens que je commence à être dans le vrai. A la fin de ces footings, je me sens capable de courir beaucoup plus longtemps. Ceci dit à 9,5 kmh, le contraire eût été inquiétant!!!

 

Le dimanche 20 novembre, lors de notre traditionnelle sortie Vincennus, je profite de l'habituel travail de côtes pour estimer cette fichue FCM. La côte mesurant 500 mètres (à 5.5% de pente moyenne), il me faudra accélérer de manière régulière et tout donner sur la seconde moitié.

Mes jambes sont bonnes mais coincent un peu dans les 100 derniers mètres. J'atteins le chiffre de 186 puls/minutes à l'arrivée. Sur les conseils de Pierrot, j'arrondis à 188. Mes petits footings ont donc été correctement effectués.

 

Le plan d'entraînement inspiré du site conseils-courseapied.com  (avec quelques conseils d'amis runners) prévoit 4 semaines avec...du travail de Vitesse Maximale Aérobie (VMA) . Pas vraiment ma tasse de thé, mais je vais m'y atteler pour entretenir ma vitesse. Je profite d'une sortie sur piste organisée par un ami d'OVS pour aller sur la piste du Stade Paul Valéry, dans le 12ème.

 

On trouve pléthore de tests VMA sur les sites spécialisés mais j'opte pour le demi-Cooper qui me semble un bon compromis. Je vais donc tout donner pendant 6 minutes sur la piste avec des chaussures adaptées. Le test se passe bien, malgré un petit creux dans le second tiers de l'épreuve. J'arrive à relancer sur la fin et je finis à 1480 mètres effectués. Ma VMA est de 15 kmh arrondis.

Ayant tablé sur un résultat compris entre 14,5 et 15kmh, je suis plutôt ravi. En outre, j'ai atteint 96% de FCM, mon test du dimanche précédent est donc tout à fait exploitable.

 

Les choses un peu plus sérieuses pourront commencer avec ce plan de 12 séances sur 4 semaines démarrant le mardi 28 novembre:

 

-Semaine 1: 1)1h footing EF  2) VMA 95%  3) Sortie longue(SL) 1h20 dont 2x10 minutes à 80- 85% FCM

-Semaine 2: 2)1h footing EF  2) VMA 95%  3) SL 1h20 dont 3x10 minutes à 80-85% FCM

-Semaine 3: 3)1h footing EF  2) VMA 95%  3) SL 1h30 dont 2x10 minutes à 80-85% FCM et 8 minutes 85-90% FCM

-Semaine 4 4) 1h footing EF  2) Footing EF  3) SL 1h20 au feeling.

 

Ensuite, j'attaquerai un plan spécifique compétition car j'ai déjà un petit programme de courses d'hiver en tête (un semi très populaire par exemple...)

Commenter cet article

Blomma 04/12/2011 00:02


Merci :-)

Blomma 03/12/2011 23:50


Quand je te lis je me sens tellement coupable (pas de sport), mais au moins ca m'encourage à m'y mettre sérieusement!

legrosjoggeur 04/12/2011 00:00



Fais toi surtout plaisir, tout viendra ensuite!!!



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