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Pour une fois, je me permets de mélanger les saisons d'été et d'hiver pour vous livrer une vision plus globale du chemin parcouru. Après 1115 km et 6 courses plutôt réussies dans l'ensemble, il convient de tirer un bilan de ces six derniers mois. Une chose est sûre: mon enthousiasme est intact!
1. Un seul maître mot: entraînement!
A ce niveau, ma routine s'est bien étoffée. Je suis passé progressivement à 4 séances par semaine, condition sine qua non pour progresser. La saison printanière m'avait laissé sur une bonne dynamique que j'ai cherché à entretenir. C'est ainsi que j'ai sérieusement augmenté mon kilométrage, surtout cet été (450km parcourus en juillet-août) avec des sorties de plus en plus longues. Ces sorties n'ont eu que des points positifs: outre le fait de se retrouver entre amis, j'ai pu emmagasiner du foncier, car je manquais cruellement d'endurance. Endurance que je continue d'entretenir avec des footings longs de 1h30 en semaine entre 9.5 et 10kmh. Que du plaisir!
Les allures spécifiques ont été bien travaillées mais avec une nouvelle tendance: s'adapter aux objectifs à venir. C'est tout simple: une course en performance d'ici 6 semaines? Et bien, je travaille mon allure spécifique (10km, semi) dans les 3 semaines précédant l'évènement, pas besoin de plus. A côté de cela, je reste sur un entraînement en continu avec beaucoup d'endurance fondamentale et d'endurance active.
2. Des records personnels améliorés
C'est un des très bons points (à mon très modeste niveau) des derniers mois. Sur 10km, j'ai enfin réussi à passer sous les 45 minutes (44'50") sur un parcours roulant mais bien dégradé par les conditions climatiques, ce qui est porteur d'espoir. J'ai ainsi gagné une minute en deux courses (France des Iles 45'51", Joinville 45'41") sur une distance qui me pose pas mal de soucis. La plus belle affaire fut réalisée sur semi-marathon où j'ai gagné 3'26" en deux courses (Balade des Chênes d'Antan 1h47'07", Semi des Chasseurs de Temps 1h45'48"). En effet, le semi de Vincennes m'a enfin vu passer sous les 105 minutes (1h43'41") avec une impression de maîtrise et de fraîcheur jamais connue jusqu'ici. L'entraînement de cet été aura vraiment payé!
3. De l'importance de la stratégie de course
Je parlais de records personnels au paragraphe précédent: ces records ont été établis grâce à une gestion de course très raisonnable, surtout sur semi avec une accélération progressive. Cette manière de faire m'avait été suggérée par mon pote Eric; charge à moi de faire fructifier ce conseil. De toute manière, les chiffres sont là: je vaux actuellement 4'54"/km sur semi en débutant la course en 5'12"/km. A titre de comparaison mon semi des Chasseurs de Temps avait été couru en 5'00"/km en explosant au km15 à cause d'un départ trop rapide (passage au km10 en 49'30" contre 50'50" à Vincennes). A présent, je sais comment faire. Quant au 10km, il faut certes courir vite dès le début, mais malgré deux premiers kilomètres plutôt lents lors de la Course pour le Plaisir du 9 décembre (passage au km2 en 9'20"), j'ai explosé mon RP. A méditer...
4. Et après..?
Ma routine d'entraînement est claire et fait la part belle à l'endurance fondamentale, ainsi qu'à l'endurance active. Comme je l'ai mentionné dans cet article, je ferai plus de VMA et de travail sur piste.Les perspectives sont alléchantes car avec quatre séances par semaine, je pourrais bien étoffer ma palette en balayant toutes les allures. Naturellement, le travail d'allure sera renforcé en fonction des objectifs à venir mais je ne négligerai rien de l'allure VMA à l'allure marathon. Oui, vous avez bien lu, l'allure marathon! Après un an et demi de pratique, je me suis résolu à tenter ma chance sur l'épreuve reine au mois d'avril prochain. Le plan sur huit semaines est prêt: je vous en parlerai prochainement. Ma motivation est pleine, entière et j'ai hâte d'en découdre.
J'ai faim de progrès tout en étant réaliste: il faut s'entraîner à son niveau avec humilité. Pas question de s'esquinter sur la piste en faisant des séances trop dures, je vais travailler dans mes valeurs chronométriques en cherchant le progrès raisonnable. Pareil pour les courses: j'ai assez d'expérience pour ne plus viser la grosse perf' à TOUTES les courses. Je vais cibler mes objectifs de manière raisonnable et proposer mes services comme lièvre de temps à autre, tant ma première expérience m'aura comblé.
En attendant: voici une ébauche de mon programme d'hiver:
- 20 janvier 2013 (facultatif): un 10km ou une course nature en mode entraînement.
- 3 février 2013: Foulées de Vincennes (10km). Objectif: sous les 45'
Un tracé ultraplat propice aux performances. Le 1er gros rendez-vous de la saison.
- 10 février 2012: Foulées Charentonnaises (15km). Objectif entre 1h10 et 1h12
Une belle course sympa et très bien organisée avec un circuit très roulant. Un bon rendez-vous de runners à venir.
- 3 mars 2013: Semi de Paris. Objectif entre 1h40' et 1h45'.
Je n'aime pas cette course mais elle s'intègre parfaitement dans le plan marathon à 5 semaines de l'objectif. De plus, j'ai une revanche à prendre sur l'édition 2012.
- 7 avril : marathon de....(vous le saurez en temps utile!)
Les objectifs étant clairement identifiés...il n'y a plus qu'à s'entraîner!!!
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