/fdata%2F4925163%2Favatar-blog-1258388874-tmpphpvqLKaL.jpeg){kind=avatar}
Après plus d'un an de pratique régulière, ma méthode d’entraînement s’est affinée, même si tout n’est pas parfait. Très peu intéressé par ce type de travail, j’ai délaissé les séances sur piste. En effet, ma dernière séance remonte…au mois de mai dernier.
Ma bonne progression chronométrique aurait pu me conforter dans cette approche mais ne m’a pas empêché de me remettre en question. Mon indice d’endurance a bien augmenté et je suis plus résistant, certes…mais quid de ma vitesse ? Mes diverses lectures m’ont amené sur l’excellent livre en ligne de l’entraîneur Gérard Martin « Courir pour le plaisir ou pour progresser ».
Je remarque avec plaisir que je partage la philosophie de cet entraîneur. Les méthodes et séances proposées sont très simples : il n’y a qu’à les adapter au niveau de chacun. Je vois que Gérard préconise de s’entraîner sur toutes les allures utiles tout au long de l’année (selon les objectifs préparés). Jusque là, tout va bien. En revanche, Gérard conseille d’entretenir la vitesse…tout au long de l’année avec des séances de Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et là, je me rends bien compte que je suis totalement en carence là-dessus.
Il est donc grand temps de s’y mettre. Je rencontre Gérard pour la première fois le mercredi 14 novembre lors d'une des séances qu'il dirige pour son club du VRC 92. Après une heure d’une conversation très enrichissante, le coach m’a non seulement convaincu du bien-fondé de sa démarche, mais me propose également de partager la piste avec son groupe malgré mon très modeste niveau : j’accepte volontiers.
1. Déterminer cette fichue VMA.
Tout va commencer par là ! Afin de travailler correctement, je dois refaire le fameux test du demi-Cooper (parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes)…un an après ! Partant un peu dans l'inconnu, j’estime ma possible VMA par rapport à mes derniers chronos : cela devrait tourner autour de 15.5kmh. Je soumets à Gérard mes temps de passage qu’il approuve : 3’20’’ au 800mètres et tout donner ensuite. Le jour J, les choses se passent comme prévu mais je coince un petit peu sur la fin. Résultat…1520mètres parcourus. Le test sous-estimant légèrement nos possibilités, Gérard me place à 15.5kmh ! Je ne m’étais donc pas trompé et je vais pouvoir établir mon protocole de travail. Avec un 10km à venir le 9 décembre, il n’est clairement pas trop tard pour tenter un truc…
2. Les séances
Il y a pléthore de possibilités mais pour travailler et entretenir ma VMA, je vais me baser sur des valeurs sûres. Il ne s’agit pas de cracher ses poumons sur la piste (courir doit rester un plaisir, même en poussant un peu) mais de travailler à son niveau. Pour plus de plaisir et éviter la routine, les séances seront toujours variées, jamais les mêmes.
Par exemple : une semaine, je ferais 8*400m (autour de 1’33’’ avec 1’20’’ de récupération). Hé bien, la semaine d’après ça sera 10*300m autour de 1’10’’ (1’ de récupération) et 8 jours plus tard, 6*500m, etc… Aucune redondance, pas de routine, bref...que du plaisir!
3. La piste pour les séances d’allure spécifique
Je ne cache pas du tout ma préférence pour les parcours ouverts en nature mais la piste est très avantageuse. Après avoir calculé nos temps de passage, les différents repères présents nous permettent une certaine régularité. Pas plus tard que ce mardi, lors d’une séance de 6*1000 mètres partagée avec mon pote Julien, nous nous sommes transformés en METRONOMES. Nous devions passer en autour de 54’’ tous les 200 mètres. Mission plus qu’accomplie, ce qui ouvre de bonnes perspectives. La séance étant courue de manière régulière et sans variation d’allure brutale, nous avons pu terminer sans aucune fatigue et même la sensation de pouvoir effectuer une série supplémentaire ce qui est bon signe…
Globalement ces séances d’allure spécifique seront bien sûr adaptées aux objectifs préparés.
Par exemple pour un 10km : on pourra faire 6*1000m, 4*1200mètres ou encore 4*1500 mètres. Pour préparer un semi-marathon, on peut opter pour 3*2000m allure semi ou alors 3*3000m au pic de sa préparation.
Pareil pour la préparation marathon. L’éventail est très large, mais il faut toujours garder à l’idée le thème de la progressivité pour arriver au top le jour J.
4. Et l’endurance dans tout ça ?
Je l’ai dis maintes et maintes fois :je dois augmenter mon indice d'’endurance . J’affectionne tout particulièrement ces petits footings lents mais si efficaces et il n'y a pas de raisons que cela change. J’ai effectué une bonne transition depuis le printemps dernier, tant et si bien que le footing d’1h est à ranger au rayon de souvenirs ! Je pousse à présent sur des sorties en endurance d’1h30 (quelque soit l’objectif préparé) et de toutes façons, cela ne peut vraiment pas faire de mal, c’est certain ! Concernant mes séances de piste, l’échauffement se fait en endurance avec 30 minutes de footing cool. Toutes les occasions sont bonnes à prendre : ça ne sera JAMAIS du temps de perdu.
Pour conclure, les perspectives sont intéressantes. Avec un passage désormais assumé à 4 séances par semaine (et un temps optimisé : la priorité est évidemment ailleurs, vie de famille, travail), de bonnes choses devraient arriver, à condition de ne pas se surestimer.
Comme le dit mon ami runner, Ivan : « L’entraînement doit être ton maitre mot ».
Pas besoin de me le dire deux fois : la motivation est là, plus que jamais !
/image%2F0550632%2F20160815%2Fob_47c3ba_velo06082016.jpg)
/image%2F0550632%2F20151220%2Fob_4af6de_nn-rotterdam-marathon-facebook-event-h.jpg)
/image%2F0550632%2F20150913%2Fob_e81c06_humphrey-la-chouette-effraie-1.jpg)
/image%2F0550632%2F20150827%2Fob_8665e7_wp-20150820-18-06-47-pro.jpg)
/image%2F0550632%2F20161115%2Fob_f24ff5_wp-20161114-08-30-50-pro.jpg)
/image%2F0550632%2F20161027%2Fob_1467b9_semi-marathon-vincennes-2016-a4.jpg)
/image%2F0550632%2F20161013%2Fob_d3a2a1_arton251.jpg)
/image%2F0550632%2F20161009%2Fob_82b3f8_affiche-foulees-gonessiennes.jpg)