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Les chroniques du GROS joggeur

Les chroniques du GROS joggeur

Bienvenue sur ce blog dédié à ma pratique de la course à pied. Courant entre 70 et 80 kilomètres par semaine, je vous raconte ici mes courses, mes préparations et ma vie de coureur. Bonne lecture!


#65. Foulées de Vincennes 2016: sous les 39 minutes.

Publié par Le Gros Joggeur sur 12 Février 2016, 17:55pm

Catégories : #Mes courses

#65. Foulées de Vincennes 2016: sous les 39 minutes.

Ma dernière course en compétition commence à dater. en effet, je n'ai pas épinglé de dossard depuis le 25 octobre 2015 à l'occasion du Semi de Vincennes. J'aurai du prendre part à d'autres évènements mais les funestes évènements du 13 novembre dernier ont porté les organisateurs à annuler bon nombre de courses franciliennes. Comme je l'ai mentionné dans mon article précédent :" Pendant ce temps", je mets à profit cette période "creuse" pour améliorer mon entraînement et faire plus de bornes. Les semaines à plus de 80 kilomètres s'enchaînent dans la bonne humeur et j'accumule de plus en plus de foncier mais pas seulement...


En effet, je deviens un peu plus rapide et les séances de fractionné long du mercredi soir sont assez probantes. Cela sent bon pour ma course de rentrée: le 10km populaire des Foulées de Vincennes. Alors me direz-vous...Pourquoi aller sur le 10km populaire alors que j'ai le niveau pour disputer la course "Elite" (ouverte aux -50'). Pour deux raisons. Premièrement, le départ de la course Elite est fixé à 9h15... Je suis un lève tôt mais l'horaire de la course populaire (11h00) m'arrange beaucoup plus: je serai bien plus frais. Seconde raison: à mon niveau sportif (autour de 39 minutes), il y a beaucoup de monde en "Elite". Aimant courir "confortable", je suppose que je serais un peu plus tranquille sur la populaire, c'est dit!

 

L'avant-course

Ainsi, ce dimanche 7 février, j'arrive très détendu sur le cours Marigny, site de départ et d'arrivée du 10km Elite et Populaire. J'ai tout loisir de voir s'imposer Saïd Lazaar, de l'AS Nogent-le-Rotrou, en 31'10", c'est du costaud. Costaud est l'adjectif qui sied à ce 10km Elite qui a attiré du monde au delà de la Région car...57 coureurs termineront sous les 34'15" (niveau IR4 FFA, du lourd).

Après avoir vu quelques amis tels, Kevin, Cylien ou encore Sébastien, je file aux consignes poser mon sac. De nombreuses têtes connues sont présentes et j'échange quelques mots.  J'ai le plaisir de voir mes amis Renaud et Pathé qui font une sortie longue. Ils partageront l'échauffement avec moi. Je suis habituellement très détendu mais leur présence me rend encore plus zen, un détail d'importance.


A 15 minutes du coup de pistolet, je rejoins la zone de départ...qui est déjà bondée! Néanmoins, je me glisse non loin de la ligne de départ à mon niveau. Je souris en entendant deux coureurs annoncer la couleur: "Je vise 33 minutes". Ils risquent de se retrouver bien seul. Bref...

A 11h03, le départ est donné pour ma toute première course en Masters 1!!!

 

Le parcours

Parcours des 10km des Foulées de Vincennes

Parcours des 10km des Foulées de Vincennes

Inchangé par rapport à l'an passé et à ma dernière participation (2014). Je le connais comme ma poche. C'est du plat, roulant, performant. Ceci dit, il y a un juge de paix : le TRES LONG petit faux-plat de l'Avenue de la Belle Gabrielle (km 5 à 7) qui peut franhement couper les pattes. A part cela rien de méchant. C'est un parcours pour SCORER.

Les conditions météorologiques sont excellentes. On a craint le pire (tempête, pluie) mais avec un beau soleil tempéré (8°C et peu de vent finalement), aucune raison de se plaindre.
L'objectif chronométrique est clair: passer sous les 39'. Je serai très content si j'atteignais les 38'45" qui réprésentent la limite basse du barême Régional 6 FFA. Pour cela, je table sur un passage à mi-course en 19'25"/19'30". Ensuite, tenir et accélérer si possible au km8. Chiche?

 

La course

 

Départ-Km5: Un départ appliqué

#65. Foulées de Vincennes 2016: sous les 39 minutes.

Les lions sont lâchés dans l'arène et je m'applique surtout à ne pas me griller. En effet, le départ du 10km populaire coïncide avec celui du 5km (en réalité, c'est un 4,6km...) et certains partent comme des fusées. Pour ma part, je trouve assez vite l'allure (km1: 3'48") mais mes sensations sont étranges...J'ai du mal à trouver mon souffle. Les effets de mon entraînement axé marathon? Finalement, les choses iront en s'améliorant d'elles-même. Au km 2, je me retrouve avec deux des premières féminines dont une qui court par à-coups (accélération-décélération). Cela ne m'empêche pas de me mettre à l'aise et de trouver ma foulée.

Au km2 sur l'avenue de la Dame Blanche (Crédit photo: Joel Ducrot)

Au km2 sur l'avenue de la Dame Blanche (Crédit photo: Joel Ducrot)

Après le premier faux-plat montant de l'avenue de la Dame Blanche (indolore à ce moment) où je suis harangué par Gérard Martin, Renaud et Pathé, nous prenons l'avenue de Fontenay pour ensuite prendre l'avenue de Nogent. Cette portion du parcours est TRES FAVORABLE et il faudra s'en souvenir. Je passe au km3 en 11'32", parfaitement dans le coup pour réaliser mon objectif du jour mais la course est loin d'avoir commencé. Je profite du faux plat-descendant pour dérouler la foulée sans forcer. Je suis encouragé par l'ami Gilles T. un excellent Master 2 du PAAC, qui a encore réalisé 36'09" sur la course Elite! Il y a beaucoup de supporters au km4 (Route de la Dame Blanche) dont Joel Ducrot, une sympathique figure de l'athlétisme francilien qui nous prend en photo, merci l'ami.

Km4: derrière la fameuse féminine...

Km4: derrière la fameuse féminine...

Nous regagnons ensuite le Cours Marigny pour un moment important de la course. Les coureurs du (pseudo) 5km filent vers l'arrivée tandis que nous repartons pour un second tour. D'ailleurs, j'adresse toute ma compassion à ce coureur du 5km qui n'a pas été attentif aux panneaux et qui a continué au moins 200 mètres avec les coureurs du 10km avant de se rendre compte de son erreur...

Pour ma part, le bébé semble bien se présenter car je franchis le km5 en 19'20" (nouvelle marque sur la distance) devant des amis satisfaits, tout comme ce sacré Gérard, bien placé avec son appareil photo.

A mi-course (Crédit photo: Gérard Martin)

A mi-course (Crédit photo: Gérard Martin)

Km6-8: Les choses sérieuses commencent.

 

 

#65. Foulées de Vincennes 2016: sous les 39 minutes.

J'aborde ici le véritable juge de paix (à mon avis) de la course: le faux plat-montant Avenue de la Dame Blanche/Avenue de la Belle Gabrielle. Il y a deux ans, j'y avais sombré corps et biens mais ce coup-ci, je suis prêt à batailler. A mon grand bonheur, j'ai définitivement distancé la pénible féminine dont le rythme irrégulier me contrariait. Je commence également à remonter des coureurs qui commencent à être éprouvés par le faux-plat montant. A ce moment de la course, les choses sont décantées. Il n'y a même plus de groupes de coureurs mais des individus isolés, dont moi.


Mentalement, il faut être solide car cette (relative mais réelle) difficulté coïncide avec le coup de mou physiologique du 10km. Je ne perds pas de temps (km6: 3'54") mais je sens bien que mes cannes travaillent. Visuellement, la ligne droite semble INTERMINABLE.  J'ai pas mal de coureurs dans le viseur mais je ne fais pas le fou et je garde des forces (km7: 3'56"). Ce point précis marque le retour vers Vincennes. Il reste tout de même 3 kilomètres mais j'arpente désormais la très favorable Avenue de Nogent en étant résolument optimiste et là, se produit un fait de course formidable....

Peu avant le  km8, je vais dépasser Louis, un tout jeune junior, né en 1998 qui semble en difficulté. En passant à sa hauteur, je lui flanque une bonne tape dans le bas du dos sans oublier de le haranguer: "Allez, garçon, c'est là que ça se joue". Croyez-le ou non...mais le gamin repart et je ne peux réprimer un vrai sourire. Avec un passage au km8 en 31'03", l'objectif est à portée et le final s'annonce formidable.

#65. Foulées de Vincennes 2016: sous les 39 minutes.

Km9-Arrivée: Un final solide et réussi

 

Ma précedente marque sur 10km (39'32") est clairement en danger. Alléché par l'objectif, je commence à dérouler ma foulée, d'autant plus que l'avenue de Nogent est franchement favorable. Et en plus, Louis, ce sacré garnement, relance et me passe carrément devant!  Et bien, on va voir ce qu'on va voir. Le vieux Master que je suis ne se laisse pas faire et s'en suit une sympathique bagarre avec nos forces restantes.

Km9: Louis tout juste devant mais plus pour longtemps (Crédit photo: Joel Ducrot)

Km9: Louis tout juste devant mais plus pour longtemps (Crédit photo: Joel Ducrot)

Après avoir souri aux encouragements de Joel (voir photo), l'emballage final est intense. Les jambes sont chargées mais les endorphines jouent à fond. Je reste lucide, sachant que je sais accélérer un bon moment. Je passe au km9 en 34'56". A moins d'un gros coup de bambou, je vais passer sous les 39 minutes! Impensable il y a 6 mois!

 

A 200 mètres de l'arrivée. Le jeune Louis est en blanc, en arrière-plan. (Crédit photo: Gérard Martin)

A 200 mètres de l'arrivée. Le jeune Louis est en blanc, en arrière-plan. (Crédit photo: Gérard Martin)

Il n'est plus temps de rigoler et je distance définitivement mon jeune junior, non sans l'encourager à tenir. Les spectateurs nous envoient de bonnes ondes et je reconnais nombres d'amis coureurs idéalement placés. A 200 mètres de l'arrivée, Pathé m'accompagne au sprint et la vision du chronomètre officiel est un pur délice. Je suis largement sous les 39 minutes. 38'50" officiels mais surtout 38'38" en temps réel. Record battu de 54" et une belle entrée chez les vieux Masters 1!

Je donne l'accolade à ce cher Pathé mais surtout à Louis, qui franchit la ligne en 38'47". Le marmot me remercie de l'avoir poussé. Je le félicite d'avoir été aussi costaud, surtout car c'est LUI qui a couru.

Ensuite, je savoure le moment avec quelques amis. C'était une belle matiné d'autant plus que j'apprends que le futur papa William A. bat largement son record en 48'50". Connaissant son application et les efforts qu'il met à la tâche je lui témoigne ici toute ma considération et mon amitié.

Je retourne à ma préparation marathon. Prochaine étape, le 6 mars prochain en Hollande-Méridionale, pour le semi du CPC Loop Den Haag!

A mes parents. Je fais de mon mieux.

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Frank 07/03/2016 15:12

Bonjour,
J'aime beaucoup votre blog, que je lis très régulièrement. Votre approche de l'entraînement, raisonnable et progressive, est un modèle pour moi. En acceptant de vous entraîner raisonnablement selon votre niveau, vous parvenez à progresser et durer. Chapeau, très beau parcours sur cette course de 10 km, et très sympathique commentaire, bien écrit et agréable à lire !
Pouvez-vous nous en dire sur une séance fréquente en préparation d'une course de 10 km, le 6X1000 m ? C'est une séance qui me sert de baromètre avant un 10 km.
1. Quelle a été votre progression au fil des années sur ce type de séance (en chrono) ?
2. A titre de conseil, comment courez-vous vos 1000 ? En choisissant vos temps pour finir chaque série relativement frais et avec une impression d'aisance ? Ou en carburant au max et en finissant durement chaque 1000 ?
Merci par avance de votre réponse.

Bernard le GROS Joggeur 14/03/2016 21:32

Bonsoir, Frank et merci pour ton commentaire très encourageant.
Le 6*1000m est une séance importante mais je la placerai plutôt derrière un 5*1200m, 4*1500m ou encore 3*2000m. Cette dernière séance étant un véritable test de soutien d'allure.
1. En décembre 2014, je tournais mes 1000m en 4'00"/4'10". En Janvier 2016, je les tournais en 3'36"/3'40".
2.J'aime courir de manière progressive de sortie que la première fraction soit toujours la plus lente et la dernière la plus rapide. Ainsi, on finit sur une impression de force et de satisfaction.
En espérant avoir été utile.
Sportivement :)

João Paulo Ribeiro 13/02/2016 15:46

Bravo Bernard, je ne m'attendais pas a ce que tu atteignes de telles performances ! J'espere egalement ameliorer les miennes. Au revoir !

FireRasta 13/02/2016 05:29

Bravo Bernard..quelle progression!!! C'est impressionnant. Et encore un chouette récit.
Bon courage pour la suite

Le Gros Joggeur 13/02/2016 08:07

Merci, mon Rasta. Il a fallu engranger les bornes mais j'ai pris beaucoup de plaisir à le faire. C'est notre moteur :)
Bon courage à toi également!

Sandrine 12/02/2016 23:38

Comme d'habitude, ton récit de course est très agréable à lire ! Faire un 10km à 15km/h me semble impensable. Alors à 3'52 du km...

Le Gros Joggeur 13/02/2016 12:43

J'ai souvent eu un bon finish :)

Sandrine 13/02/2016 10:10

Et faire le dernier kilomètre en 3'42 ! Tu es loin d'avoir dit ton dernier mot ! :-)

Le Gros Joggeur 13/02/2016 08:08

Et pourtant, Sandrine, je suis persuadé que tu peux rentrer dans les 40'... ;)

isa 12/02/2016 22:16

salut Bernard !!

très sympa ton blog et bravo pur ton 10km.. un record qui en appelle d'autres... super !!

Le Gros Joggeur 12/02/2016 22:18

Merci, Isa!
J'espère bien optimiser tout ça sur le prochain semi :)

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