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Les chroniques du GROS joggeur

Les chroniques du GROS joggeur

Bienvenue sur ce blog dédié à ma pratique de la course à pied. Courant entre 70 et 80 kilomètres par semaine, je vous raconte ici mes courses, mes préparations et ma vie de coureur. Bonne lecture!


#64. Le semi de Vincennes 2015: dans l'objectif!

Publié par Le Gros Joggeur sur 26 Octobre 2015, 15:11pm

Catégories : #Mes courses

#64. Le semi de Vincennes 2015: dans l'objectif!

Dès la semaine suivant les 10km du Vredesloop Den Haag, je me remets au travail dans l'optique du semi de Vincennes. Cette épreuve aura pour moi un goût particulier car étant né en 1976, cela sera ma dernière course en tant que senior. L'occasion de frapper un grand coup d'autant plus que la course se dispute intégralement dans mon terrain de jeu préféré: je connais chaque METRE du parcours.


Je me prépare de manière studieuse avec un volume kilométrique hebdomadaire jamais vu depuis ma préparation pour le marathon de Rotterdam :75, 90, 90, et 71 km parcourus (j'ai du annuler une séance cette semaine-là...). Autant dire que je me retrouve un peu fourbu à J-7 de l'objectif mais ayant allégé considérablement la charge (25km hebdo la veille de la course), les choses s'annoncent plutôt bien.
 

Ce dimanche 25 octobre, j'arrive sur l'Esplanade Saint-Louis vers 9h. Ayant retiré mon dossard la veille, je dépose mes affaires tranquillement et pars m'échauffer sur les deux premiers kilomètres du parcours. Il y a déjà du monde mais l'ambiance est très sereine, tout comme moi.
A 25 minutes du départ, je rejoins l'aire de départ sans stress (j'ai un dossard dans le sas -1h30) et je devise avec mon entraîneur Gérard, ainsi qu'avec Ahmed, un camarade du club qui va jouer les premiers rôles dans la course (il a un record sur 10km en 31 minutes...). Dans le sas, je devise tranquillement avec les amis Cyril et Régis dans la bonne humeur.

A 10h01, le départ est donné pour l'objectif majeur de cet automne.

Le parcours

 

 

Parcours du Semi de Vincennes 2015

Parcours du Semi de Vincennes 2015

En 2012, j'avais arpenté un parcours différent. Cette année (et comme en 2014), le parcours est très roulant. Il faudra néanmoins bien gérer la montée de l'avenue du Pesage, contigüe à l'Hippodrome de Vincennes (km 14). Ensuite, l'avenue de Gravelle est globalement descendante mais comporte un petit faux plat montant de 300 m (km 16). Après cela, pas de grosses difficultés même si la route de la Tourelle (km 19) se fera sentir de toutes manières à ce moment de la course.

Les conditions météo sont PARFAITES: 11°C- faible vent et une humidité raisonnable. L'objectif fixé avec Gérard est bien entendu de passer sous 1h30 avec une cible fixée entre 1h28 et 1h29.
En terme de plan de course: rester le plus près possible de l'allure travaillée à l'entrainement (4'11"/km) après avoir passé 3 kilomètres environ avec le meneur d'allure 1h30, qui devrait (hum, hum) courir normalement à 4'15"/km.

 

La course

 

Départ-5km: Bien trop rapide

 

#64. Le semi de Vincennes 2015: dans l'objectif!

Dès le coup de feu, le peloton (3500 finishers) s'ébroue sur les deux allées consituant l'Avenue des Minimes. Je négocie correctement le goulot d'étranglement constitué par l'étroite Route des Sabotiers. J'aperçois à une dizaine de mètres le meneur d'allure 1h30 et je reste dans son sillage. Après un premier kilomètre passé en 4'14", je me retrouve sur l'avenue de la Dame Blanche que je connais plus que bien. Le peloton est compact mais je trouve que nous allons un peu vite et pour cause: le second kilomètre est avalé en 3'59", soit 1km/h trop vite. Le meneur d'allure mène trop grand train!


Pour le moment, tout va bien mais sachant que tout kilomètre couru trop vite peut se payer CHER à la fin, je décide de mieux gérer mon effort. Régis me rejoint au km 4 et nous devisons sur le rythme très rapide imposé par le meneur d'allure. Au train, je passe devant le groupe du meneur d'allure pour être à mon aise...et profiter sereinement du premier ravito qui approche.

Km 5: 20'38" (4'08"/km)

 

Km6-10: un réajustement salutaire

#64. Le semi de Vincennes 2015: dans l'objectif!

Comme au semi de Nogent, je décide de boire mon gobelet d'eau en marche rapide: efficacité garantie! Je suis revenu au point de départ et je vois Gérard idéalement situé pour prodiguer ses conseils bienvenus :"Tu es dans l'allure, pas plus vite, c'est bien!". Sur l'avenue des Minimes, le km7 sanctionne un premier tiers de course couru en 28'57" (un peu trop rapide). 

Sur l'avenue des Minimes au km 6 (Photo: Gérard Martin)

Sur l'avenue des Minimes au km 6 (Photo: Gérard Martin)

Le parcours va emprunter désormais la zone du Lac des Minimes magnifiée par ses belles couleurs automnales. Bien que concentré sur ma mission, je ne peux m'empêcher d'apprécier de savourer le parcours tournicotant autour du Lac. Je suis en territoire connu et l'effet de surprise est réduit à néant: les quelques relances sont bien absorbées (km 8 et 9 en 4'14" de moyenne).


Sur la route Circulaire des Minimes, je suis abordé par Rodrigue, originaire comme moi de Martinique. Il a terminé à la 85ème du semi de Fort-de-France le 4 octobre dernier et nous partageons quelques mots en créole. Il me propose de m'emmener sur du lourd mais je reste raisonnable et concentré sur mon objectif (-1h29). Sur la route de la Ménagerie, je coupe le km 10 en 41'35". A ce moment-là, je me rappelle que j'avais couru le 10km des Foulées de Malakoff le 31 janvier dernier en...41'52", record du moment. Un très bon souvenir!

Km 10: 41'35" (Km6~10: 20'57", 4'12"/km)

 

Km11-15: les choses se précisent

#64. Le semi de Vincennes 2015: dans l'objectif!

Après avoir tranquillement absorbé mon ravito (km 11: 4'23"), j'emprunte une portion plutôt favorable: la descente constituée par l'Avenue de la Belle Gabrielle et la Route de la Ferme. Contrairement à d'autres coureurs qui dévalent la pente tout schuss, je prends le parti d'économiser mes forces en me laissant descendre tranquillement. Je retrouve ensuite ma dynamique de course sur le plat (km13: 4'12").

Après la route Saint-Hubert qui jouxte les terrains de football, se profile la première difficulté du parcours: la route du Pesage. Evidemment, cette montée n'est pas digne de Marvejols-Mende, il faut la négocier avec sagesse. J'y vais avec prudence mais mes jambes se manifestent tout de même. La course vient de commencer (km 14: 4'20")! A ce moment-là, je vois un peu de tout, entre des coureurs prudents et quelques suicidaires qui explosent litteralement à mi-montée (si, si!).  Après cela, je regagne l'avenue de Gravelle. Au km 15, je passe en 1h02'56", établissant au passage ma meilleure performance sur la distance.

Km15: 1h02'56" (km11~15: 21'21", 4'14"/km)

 

Km16-19: Les jambes se manifestent

 

#64. Le semi de Vincennes 2015: dans l'objectif!

Bienvenue dans la zone rouge du semi! Je ne néglige absolument pas le dernier ravito situé au km 16 car il restera plus de 5 kilomètres à parcourir. Bien que majoritairement descendante, l'avenue de Gravelle comporte une petite montée qui fait un peu mal aux cannes. Ajoutez à cela que j'entends au loin le groupe du meneur d'allure 1h30 et le compte est bon: il va falloir s'y filer. Sachant que le Graal n'est pas bien loin, j'oublie mes jambes et je relance sur la route de l'Asile National (km17: 4'11").

Le mental prend le relais car il faut être honnête, je suis dans l'orange TRES foncé. Néanmoins, je reste dans le ton. J'attaque l'emballage final en constatant que je ne perds pas trop de temps: pas question de laisser le meneur d'allure revenir, le coup de bambou serait irréversible. En passant au km 19 en 1h20'05", je sens que l'entraînement va porter ses fruits même si mes jambes semblent s'alourdir à chaque foulée.

Km 19: 1h20'05" (Km16~19: 17'09"-4'17"/km)

 

Km 20-Arrivée: C'est gagné.

#64. Le semi de Vincennes 2015: dans l'objectif!

Le très long vis-à-vis de l'allée Royale se profile devant moi. Le parcours l'emprunte sur le côté droit et il paraît juste interminable! Bien qu'entamé, je reste lucide sur la dangerosité de l'endroit qui récèle énormément de pierres affleurantes. Pas question de tout gâcher sur une chute malvenue. Je maintiens à distance plus que respectable le meneur d'allure 1h30 qui harangue son groupe. Je passe au km 20 en 1h24'23" et à moins d'une défaillance monumentale, le défi sera réussi. J'accélère petit à petit tout en croisant avec plaisir Didier et son épouse Sylvie, du groupe Courir pour le Plaisir.

A 20 mètres de l'arrivée (Photo: Gérard Martin)

A 20 mètres de l'arrivée (Photo: Gérard Martin)

Tout en accélération (je me demande à quoi devait ressembler ma foulée), j'arrive à dépasser quelques coureurs et je coupe la ligne d'arrivée en 1h28'53", pile dans l'objectif. Je tape dans les mains d'Ahmed (brillant 4ème en 1h14'50" et premier vétéran 1!) et de Gérard, visiblement ravis.

Arrivée: 1h28'53" (Km19~21,1km: 8'48"-4'11"/km)

Cinq semaines après être passé sous les 40 minutes sur 10km, je passe sous les 90' sur semi-marathon. Je ressens une très grande satisfaction: au-delà du chrono, c'est surtout une belle récompense pour un entraînement rondement mené depuis le mois d'août.


Je retrouve ensuite quelques amis pour un after bien sympathique dans un café de Vincennes. 

 

 

Je dédie cette course à mon père. Ici, les chaussures dédicacées en sa mémoire avec lesquelles j'ai couru.

Je dédie cette course à mon père. Ici, les chaussures dédicacées en sa mémoire avec lesquelles j'ai couru.

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Coach Alex 01/12/2015 17:00

Bravo pour cette belle course. J'avais quelques réticences à aller courir ce soir mais en lisant ton récit tu m'as redonné la pèche !

Le Gros Joggeur 02/12/2015 23:06

Ravi de le lire, Alex ;)

nguyen thanh 30/10/2015 11:28

bonjour,
je suis votre blog depuis quelques temps mais n'intervient jamais. Après cette série de belles performances , je me dois de vous adresser mes plus sincères félicitations ! bravo pour ces nouveaux records.
Rémy

Le Gros Joggeur 30/10/2015 14:02

Merci, Remy. Je récupère avant de me projeter sur de nouveaux objectifs!

Simon 28/10/2015 10:28

Bravo pour ton blog et pour cette performance !
J'apprécie beaucoup ton écriture et ta sincérité vis à vis de la CAP, que j'ai commencé début aout.

Quand tu dis que tu es dans le orange très foncé, tu parles principalement niveau cardio/jambes/les deux ?

Merci encore pour tes posts, c'est toujours un plaisir de les lire !
Simon

Le Gros Joggeur 29/10/2015 07:10

Salut, Simon!
Bienvenue dans la course à pied en te souhaitant de prendre autant (voire plus) de plaisir que moi.
Concernant mon entrée dans le dur, je parlais principalement au niveau des jambes.
A très bientôt!

dpi26 27/10/2015 13:36

Salut Bernard,
Superbe course et très beau compte-rendu (comme d'hab). Je suis ton blog et tes perfs depuis plusieurs mois avec intérêt car nous avons à peu près les mêmes chronos.
J'ai fait le même temps que toi sur un semi de printemps et je viens de terminer un marathon en 3h18. Donc je pense que tu as un bel avenir en course à pied sur ces distances avec un potentiel de progression intéressant.
Merci pour ces compte-rendus toujours très plaisants et motivants.
Au plaisir de te lire.
David

Le Gros Joggeur 27/10/2015 19:36

Salut David, c'est fait mais les cannes ont bien tiré sur la fin!
Bravo pour tes chronos et ton beau marathon. J'ai encore BEAUCOUP de progrès à faire sur cette distance mais je vais bien travailler. L'hiver sera studieux
Merci pour ton message et à bientôt!

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