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Les chroniques du GROS joggeur

Les chroniques du GROS joggeur

Bienvenue sur ce blog dédié à ma pratique de la course à pied. Courant entre 70 et 80 kilomètres par semaine, je vous raconte ici mes courses, mes préparations et ma vie de coureur. Bonne lecture!


Préparation Marathon de Rotterdam 2015: Semaine 3/8

Publié par Le Gros Joggeur sur 8 Mars 2015, 16:47pm

Catégories : #Les entraînements

Préparation Marathon de Rotterdam 2015: Semaine 3/8

Ma préparation continue son petit bonhomme de chemin avec cette troisième semaine. Ne ressentant aucune fatigue accumulée, je repars au travail  d'autant plus que deux beaux morceaux se profilent (la fameuse 5000m allure marathon/3000m allure semi des plans GM) et une belle sortie longue de 2h prévue le samedi.

Semaine 3. (Lundi 2 mars-Dimanche 8 mars)

 

Séance 1. Footing 1h15 EF
Cette séance cool mais à ne pas négliger s'est passé sans aucun problème, tant et si bien que je me suis permis de faire durer le plaisir. Comme le dit Gérard "il faut user et abuser de l'endurance fondamentale"... Surtout à cette fréquence cardiaque (69%fcm), je ne m'en suis pas privé.
S3-1. 16km en 1h27

 

Séance 2. 30' échauffement + 5000m allure marathon/ 3000m allure semi (R=3') + 15' retour au calme.
J'attendais cette séance avec une certaine tranquilité. La seule inconnue était de voir de quelle manière mes jambes allaient "apprécier" le changement d'allure entre les deux fractions. Résultat : Aucun problème. Gérard m'avait bien averti que le 5000m ressemblerait à un footing. J'ai été surtout satisfait par la stabilité de ma FCM (80% constants pour 4'48"/km). La fraction d'allure semi fut aisée (4'19"/km).  Le seul souci fut...la fraîcheur (7°C) rendue piquante par un vent bien soutenu qui m'a obligé à garder la veste plus longtemps que prévu.
S3-2. 16km en 1h22

Lors de ma séance de 5000m/3000m

Lors de ma séance de 5000m/3000m

Séance 3. 30' échauffement + 12*500m (r=1') + 12' retour au calme
Persuadé d'avoir 10*500m à effectuer, j'apprends finalement en arrivant au stade que ça sera finalement 12*500m. Bref, pas de souci, on est là pour bosser d'autant plus que le contrat fixé par Gérard est vraiment faisable (autour de 2'05"). Les conditions météo (Soleil-12°C)  n'auront pas été pour rien dans le plaisir que j'ai pris à effectuer cette séance avec des fractions réalisées de 2'05" à 1'56".
S3-3: 15,2km en 1h21

 


Séance 4. Sortie longue de 2h (70-75%fcm).
J'ai finalement choisi le samedi pour effectuer mes sorties longues. Avec le Semi-marathon de Nogent en ligne de mire, j'ai profité du super cadre des Bords de Marne pour engranger mes bornes du week-end. J'ai appliqué la méthode dite "Cyrano" , soit 30" de marche rapide pour me ravitailler en boisson. Ces 6 arrêts (ou plutôt ralentissements) n'ont eu aucun impact sur me allure générale (11km/h, 69% fcm). Une belle sortie que j'ai terminé bien frais.
S3-4: 23 km en 2h06

Du côté du Perreux-sur-Marne

Du côté du Perreux-sur-Marne

Séance 5. 1h dont 15' allure marathon.
Ce dimanche 8 mars, j'en termine avec ma semaine sportive dans une ambiance particulière. En effet, site de départ/arrivée du Semi de Paris, le Bois de Vincennes est noir de monde. Cela ne m'empêche pas de profiter d'un soleil radieux et de bonnes conditions. Cette sortie fut rendue encore meilleure par la présence de mon ami coureur d'ultra Michel G. qui faisait là une sortie longue de 2h30. La partie à allure marathon a été courue à ...4'36"/km (78%fcm, 82%fcmax). La semaine se termine vraiment bien.
S3-5: 13,5km en 1h13

Bilan de la semaine 3: 
Juste un chiffre: 84. Soit mon total kilométrique de la semaine, mon record personnel en la matière. Je n'ai pas vu les bornes défiler, ce que semble être bon signe. La semaine prochaine sera bien plus légère car un semi test se profile à l'horizon...

 

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