Préparation Marathon de Rotterdam 2015: Semaine 2/8

Publié par Le Gros Joggeur sur 1 Mars 2015, 15:09pm

Après une première semaine réalisée sans aucun souci, je reste bien concentré et déterminé à garder le même rythme, d'autant plus que cette seconde semaine est censée être sanctionnée par un 10km couru de manière sérieuse (5km allure semi-5km en allure 10km). Cependant, le contenu des séances précédentes est alléchant avec en guise de hors d'oeuvre un 8*1000m sur piste à réaliser de manière progressive (allure semi à allure 10km)...

Semaine 2 (Lundi 23 février-Dimanche 1er mars)

Séance 1. 1h30 dont 2*15' (R=3') à allure marathon (AS42)
Après un jour de repos, je n'éprouve pas de difficultés à réaliser cette séance qui passe bien mieux que son homologue de la semaine passée. Avec des fréquences cardiaques plus que dans les clous (76%fcm et 78% pour 4'49"/km), le ton est bien donné.
S2-1: 17km en 1h33

Séance 2. 8*1000m progressif (r=2') de l'allure semi (AS21 :4'24") à l'allure 10km (AS10:4'09")
Dès le lendemain, se profile cette séance que je redoute un peu car je ne l'ai jamais réalisée auparavant. Néanmoins, dès l'échauffement partagé avec les gars de la Team Lenglen, je sens que les choses vont bien se passer (temps idéal, FCM vraiment basse...). Ces bonnes sensations seront verifiées par des intervalles convaincants (de 4'13" à 4'02") sans forcer outre-mesure.
S2-2: 18,8km en 1h38

Séance 3. 1h dont 15' AS42
Après un jour de repos, place à la séance supplémentaire conseillée par Gérard. Rien à redire, les cannes tournent bien et le plaisir va crescendo. L'allure de la portion d'AS42 est intriguant (4'43"/km pour 76%fcm) mais 15 minutes est trop peu signicatif...La forme est là en tous cas et il vaut mieux car le lendemain...
S2-3: 11,5km en 1h01

Séance 4. 40' de footing puis compétition de 10Km (5 premiers km en AS21 puis les 5 suivants en AS10) puis 20' de retour au calme.
...se profile un sacré gros morceau avec un 10km que je devrais couvrir autour de 42'50" dans une sortie longue! Les choses seront corsées car j'ai entrepris de réaliser le challenge sur piste, seul au train. Autant vous dire que je ne me suis pas amusé mais malgré la lassitude mentale, le travail a été fait. Passant aux 5000m en 21'53" (22' prévues pour 4'24"/km), j'ai finalement bouclé les 25 tours de piste en 42'36" (deuxième 5000m en 20'43", soit 4'08"/km). Je crois que je suis têtu!
S2-4: 20.8km en 1h44 (voir détail de la séance ci-dessous)

Séance 5. 1h de footing de récupération en forêt.
En toute franchise, le 10km de la veille m'a fatigué et je ne suis pas dans les meilleures dispositions pour effectuer ma dernière sortie de la semaine (réveil très tardif et jambes sensibles). Après un bon quart d'heure de mise en route, je savoure cette bonne récupération qui me permet également de boucler ma semaine avec un bon volume kilométrique. Et comme le dit Mohammed El Yamani (RP à 2h22 au marathon...), "il faut aussi savoir courir très lentement, c'est tout aussi qualitatif que le reste"...
S2-5: 10km en 1h00'36" (66%fcm)

Mon terrain de jeu lors de la sortie de récup' du dimanche. Il y a vraiment pire...

Bilan de la semaine 2: Avec 78km parcourus cette semaine et des séances-clé bien négociées, les choses se passent bien. Cpendant, je n'ai accompli qu'un quart du plan et il reste un travail CONSIDERABLE à accomplir mais j'ai hâte de me frotter au reste du plan.