" />
Overblog Suivre ce blog
Editer l'article Administration Créer mon blog

Les chroniques du GROS joggeur

Les chroniques du GROS joggeur

Bienvenue sur ce blog dédié à ma pratique de la course à pied. Courant entre 70 et 80 kilomètres par semaine, je vous raconte ici mes courses, mes préparations et ma vie de coureur. Bonne lecture!


Préparation Marathon de Rotterdam 2015: Semaine 1/8

Publié par Le Gros Joggeur sur 22 Février 2015, 18:30pm

Catégories : #Les entraînements

Préparation Marathon de Rotterdam 2015: Semaine 1/8

Après les Foulées Charentonnaises, j'enchaîne presque immédiatement avec la préparation pour le Marathon de Rotterdam qui aura lieu le 12 avril 2015. Les choses ont bien changé depuis ma dernière préparation marathon (passage à 5 séances par semaine, nouveaux records sur 10 et 15km) mais le marathon reste une course à part. Je vais donc me donner les moyens de préparer cette course pour le mieux. Quoi de meilleur qu'un plan de mon coach Gérard Martin pour cela? Pendant huit semaines, je vais donc travailler à raison de 5 séances par semaine avec une volume kilométrique qui ira crescendo jusqu'en semaine 6.

 

A quatre semaines du but, c'est à dire le 15 mars prochain, un semi-marathon donnera le ton et nous permettra de peaufiner l'objectif final. Inutile de vous dire que je suis impatient d'en découdre avec ce  plan passionnant et bien costaud. Pendant ces huit semaines, je vous ferai un compte-rendu hebdomadaire détaillé par séance: encore bien plus que les évènements se passant ça et là, c'est aussi ça la vie de coureur.

 

Semaine 1 (Lundi 16-Dimanche 22 février)

 

Séance 1. 1h15 de footing dont 20' à Allure marathon (AS42)
Une bonne séance réalisée seulement deux jours après une course en performance. Avec un temps correct pour la saison (7°C), j'ai pu évoluer sans trop de souci. L'intervalle d'allure marathon a été réalisé à 4'48"/km et 80%de fcm. J'ai tout de même l'impression d'être allé un peu vite. Nous verrons par la suite

S1-1 : 13,9km en 1h15

 

Séance 2. 30' de footing (EF) + 4*2000m Allure semi progressive (r=1'50") +15' de retour au calme (RC)
On enchaîne directement avec une belle séance rythmée sur piste. De manière assez étrange, cette séance m'a paru bien plus confortable que la séance de la veille. Pourtant l'allure des intervalles était plutôt elévée (4'19"/4'14"/4'08"/3'59"). Une belle séance terminée avec force et sans fatigue.
S1-2: 16km en 1h24

 

Séance 3. 30' EF+15*300m (r=1'05")+15' RC
S'il fallait jauger ma motivation, cette séance serait alors le méètre étalon idéal. En effet, il tombait des cordes sur le stade mais je n'ai pas hésité. Gérard m'avait demandé de faire les dix premiers intervalles en 1'07" (16km/h) et les cinq derniers en 1'03". Mission accomplie malgré la pluie et le vent de face. J'ai pris un grand plaisir bien que je sois rentré trempé jusqu'aux os.
S1-3: 13.6km en 1h15

 

Séance 4. 1H dont 15' AS42
Au lendemain d'une séance pluvieuse, le soleil m'a "récompensé" de mes efforts en m'accompagnant lors de cette sortie très sympa où j'ai mis un bon quart d'heure à dérouiller mes cannes. L'intervalle d'allure marathon s'est bien mieux passé (4'48"/km) qu'en séance 1-1. Il ne fallait surtout pas se griller car le lendemain...
S1-4: 11km en 1h


Séance 5. Sortie longue de 1h45 vallonnée
Pour ce gros morceau de la semaine, mon ami spécialiste de l'ultra, Jean-Philippe, nous avait concocté un beau circuit dans le Parc de Saint-Cloud que je visitais pour la première fois. Accompagnés de Pathé, nous avons enchaîné côtes, descentes et faux-plats sans faillir (ou presque car je me suis permis 15 secondes dans une belle côte pour ne pas sortir hors limite au niveau cardio). Tous les 2.5km, nous nous sommes permis 30 secondes de marche pour boire un peu. Cela ne nous a pas empêchés de frôler le 11km/h au total (5'32"/km). De quoi vraiment bien terminer la semaine!
S1-5: 19km en 1h45 (D+: 260m)

 

 

A gauche: Parc de Ssaint-Cloud A droite: le profil de la séance 1-5.A gauche: Parc de Ssaint-Cloud A droite: le profil de la séance 1-5.

A gauche: Parc de Ssaint-Cloud A droite: le profil de la séance 1-5.

Bilan de la semaine 1: Avec 73km effectués, le plan commence bien. Le bloc de 3 jours (vendredi à dimanche) a été bien négocié mais les réjouissances commencent à peine.
La semaine prochaine sera intéressante avec notamment un 10km de travail prévu dimanche prochain.

Commenter cet article

Rohnny 27/02/2015 14:16

C'est vraiment du lourd. Bravo à toi et bonne continuation.

Khubi 24/02/2015 11:02

Bonjour,
Tout d'abord bravo pour tes progrès depuis ce début d'année.
Je voulais également te poser une question sur ta séance 5 de cette semaine qui doit être soit un 10 km soit un 2 * 5000m. Tes allures seront elles AS21 et AS10? L'année dernière sur cette même séance je n'avais pas réussi à tenir à ces allures et je sais ne pas être le seul,je me demandais donc si je ne m'étais pas trompé.
Je te remercie par avance.

Bernard le gros joggeur 25/02/2015 07:51

Bon courage à toi, Khubi.
N'hésites pas à me tenir au courant de ta séance, ainsi que de tes objectifs ;)

Khubi 24/02/2015 22:27

Merci beaucoup. Bon courage. Préparant le marathon de Paris et comme tu l'as compris, suivant le plan de GM j'en ferai de même dimanche.
Bonne continuation.

Bernard le gros joggeur 24/02/2015 21:54

Salut Khubi
Ravi de voir quelqu'un qui connaît les plans GM ;)
Oui, effectivement, il s'agira de faire 5000m à allure semi et 5000m à allure 10km.
Il faudra être très motivé car je serai...seul sur la piste mais pas le choix...
Dimanche, ça sera une séance mentale!!!

Fire Rasta 23/02/2015 08:05

Waouh!! Ça rigole vraiment plus ici.
Merci pour le partage hebdomadaire, pressé de lire ça.

Archives

Nous sommes sociaux !

Articles récents

"; fjs.parentNode.insertBefore(js, fjs); }(document, 'script', 'facebook-jssdk')); // Twitter button !function(d,s,id){ var js,fjs=d.getElementsByTagName(s)[0]; if(!d.getElementById(id)){ js=d.createElement(s); js.id=id; js.src="//platform.twitter.com/widgets.js"; fjs.parentNode.insertBefore(js,fjs); } }(document,"script","twitter-wjs"); // Google + button window.___gcfg = {lang: 'fr'}; (function() { var po = document.createElement('script'); po.type = 'text/javascript'; po.async = true; po.src = '//apis.google.com/js/plusone.js'; var s = document.getElementsByTagName('script')[0]; s.parentNode.insertBefore(po, s); })();